【ダイエット】下っ腹をへこますための筋トレ方法と食事方法

「体重が増えてきたけど、特に下っ腹が出てきたのが気になる」
「ダイエットしてもなかなか下っ腹がへっこまない」

こんな悩みに答えます。

この記事では、なぜ下っ腹が出やすいのかといった原因や、下っ腹をへこますための方法をご紹介していきます

記事の構成

  • 下っ腹をへこませるための筋トレ方法
  • 下っ腹をへこませるための食事方法

下っ腹をへこます方法

まず下っ腹が出る原因とは?

お腹周りは、腕や脚など他の部分と比べても脂肪がつきやすい部分なのと、内側に内臓もあるため脂肪以外にも便秘などの影響を受けやすく、太く見えやすいのです。

ご飯を食べた後では単純に胃に食べたものがたまっているのでお腹は膨れて見えます。

しかし下っ腹が出ている原因のほとんどは体脂肪です。ですのでこの脂肪を取り除くことがお腹をスッキリとさせるために必要なことです。

下っ腹をへこませるための筋トレ方法

筋肉を付けて代謝を上げることが脂肪燃焼のためするべき最優先事項です。

落ちにくい下っ腹の脂肪もするべきことは同じです。

スクワットで下半身を鍛えよう!

下半身の筋肉を一度にすべて鍛えることが出来るスクワットで代謝をあげましょう。

下半身というのは、体の筋肉のうち、6~7割もの筋肉が集まっていると言われ、下半身の筋肉を鍛えることで、効率よく代謝が上がり脂肪燃焼に効果的です。

お尻の筋肉も鍛えることが出来るので女性であればヒップアップ効果も期待できます。

やり方

  1. 足を肩幅程度に開きます
  2. 両腕を前に出し、お尻を後ろに突き出します
  3. そのままゆっくりしゃがみます
  4. お尻と膝のラインが地面と水平になるくらいまでしゃがんだら切り返します

15回3セットを目標に取り組んでみてください。

スクワットについてもっと詳しい内容ははこちらの記事をご覧ください

レッグレイズで腹筋を鍛えよう!

レッグレイズは腹筋の下部、つまり下っ腹を鍛えるのにぴったりの種目です。

腹筋をしっかりと鍛えることでお腹に脂肪があっても、割れて見えやすくなります。

今回紹介するレッグレイズは通常のやり方よりもレベルが高いやり方ですのでぜひ参考にしてみてください。

やり方

  1. 仰向けに寝転がります
  2. お尻の下に手を置き、少し腰を丸めるようにします
  3. 地面と垂直になるように足を伸ばしたまま上げていきます
  4. 上まで来たら足を真上にもう1段階上げます
  5. またゆっくりと足をのばしたまま下ろしていきます

15回3セットを目標に取り組んでみてください。

マウンテンクライマーで代謝を上げよう!

腹筋の下部や、下半身を鍛えることのできる種目です。有酸素運動としての効果もあり、脂肪燃焼効果の高い種目です。

やり方

  1. 地面に両手をつき体をまっすぐに保ちます
  2. 片足ずつ足を曲げ、膝が胸に近づけるように動かします
  3. その場でダッシュする感覚でなるべく早く動かします

下半身を鍛えるのはもちろん、とても息が上がる種目でもあります。

この種目では回数を決めるのではなく、30秒や1分などタイムを設定し、その間この動作をやり続けるという方法をおすすめします。

はじめは30秒3セットを目安に取り組んでみてください。

下っ腹をへこます方法

下っ腹をへこませるための食事方法

トレーニング方法の次は食事です。
実はダイエットにおいて運動と食事では、7:3で食事の方が重要だといわれています。

いくら運動していても食べ過ぎていたら意味がないのです。ではどのような食事をすればいいのか紹介していきます。

低脂質な食事を意識する

消費カロリー>摂取カロリーの原則を守ってさえいれば基本的には体重は必ず減っていきます。

そのカロリーを高くする原因は脂質が多い食事をしていることです。

たんぱく質、炭水化物、脂質の三つでカロリーは構成されていて、
たんぱく質炭水化物はともに1gあたり4kcalなのに対し、
脂質は1gあたり9kcalもあり、他と比べても倍以上のカロリーがあるのです。

それだけカロリーを増やしてしまう脂質を控えることで、カロリーを抑えることができます。

高たんぱく質な食事を意識する

筋肉をつけて代謝をあげるためには、たんぱく質をたくさん摂ることが重要です。

たんぱく質とは、筋肉を作るための材料となる栄養です。
筋肉だけでなく肌や爪、髪の毛などもたんぱく質が材料になっているので、美容のためにも摂らなければいけない栄養です。

 

具体的には、体重×1.2g以上は1日に摂るようにしましょう。

脂質の少ない鶏むね肉であれば、100gあたりおよそ20gのたんぱく質を摂取することができます。

体重60kgの人であれば1日に90gのたんぱく質を摂る必要があるので、鶏むね肉だけで言えば400g以上を毎日食べる必要があります。

意外に多く感じるのではないでしょうか?

ここでおすすめなのがプロテインです。

マッチョの人が飲むものだというイメージがあると思いますが、実はプロテインとはたんぱく質を英語で言っただけ。

しかも1杯飲むだけで20gのたんぱく質を摂ることができるのです!

最近のプロテインは種類も豊富で、味もプロテインとは思えないものもたくさんあります。

中でもビーレジェンドプロテインは国内生産で、価格も1kg2600~と手軽な値段です。

これほどおいしいプロテインはないと思うくらい、味のクオリティが高く、中でも「ベリーベリーベリー風味」や「情熱のパッションフルーツ風味」といった酸味のきいた味が他のプロテインにはない味でとてもおすすめです。

まとめ

下っ腹をへこますために重要なのは運動と食事です。

スクワットなどで筋肉を鍛え、代謝を上げて痩せやすい身体にします。

低脂質、高たんぱく質な食事を意識し、しっかりとカロリーを抑えつつ、筋肉をつけるためにたんぱく質をたっぷりと摂るようにしましょう。

プロテインを活用すれば手軽にたんぱく質を補給することができるのでおすすめです。

この記事を参考にしていただき、ぜひ引き締まった体を手に入れてください!

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