ベンチプレスは必要ない?胸の筋肥大にはダンベルフライをしよう!

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○ No. 1 in chest training

皆さんに質問です!
大胸筋のトレーニングで1番に思いつく種目は何ですか?

恐らく大半の方が『ベンチプレス』を思い浮かべられるのではないでしょうか。

上肢の複合関節運動の代表的な種目ですし、トレーニング初心者の方であれば効率的に複数の部位を鍛える事の出来るオススメの種目です。
私も昔はガッツリやり込んでいました。

しかし、今回ご紹介したい種目はベンチプレスではなく『ダンベルフライ』です。

なんだか、
「なんだダンベルフライか」
「ダンベルフライぐらい知ってるよ」
「胸の日には毎回やってるよ」
という温かい声が聞こえてきそうではありますが、

もう一度皆さんに質問です
あなたの大胸筋はしっかりと育っていますか?

今回はベンチプレスの重量にこだわる方に向けて、詳しく解説させていただきます。

○何故『ダンベルフライ』なのか

ベンチプレスに比べて稼動する筋肉の部位や扱える重量が少ない種目なのに
ここまで私が推す理由とは。

冒頭でもありましたが、私も相当ベンチプレスをやり込みました。
決して偉そうに言える程の数字ではないのですが、MAXで150kg程まで頑張っていた時期もあります。

確かにやり込めば、重量は伸びていくのです。
停滞する時もあれば怪我をする時もありました。
でも使用重量が上がるのは単純に嬉しい事でした。

しかし、ここで目的と結果に相違が出てきました。

 
使用重量は伸びたけれども、大胸筋の発達が伴っていない……!!!!!

私はここで初めて、大胸筋にだけしっかり効かせる必要性を感じました。

複合的に鍛えられるベンチプレスも勿論魅力的ですが、

胸なら胸だけにターゲットを絞ってトレーニングするのもまた、テクニックのいる面白さでもあります。

また、ダンベルフライはネガティブ時(ストレッチ時)に負荷がかかる種目の為、胸にダイレクトにアプローチする事が可能です。

○ちょっとしたコツとポイント

上記にもあるように、ダンベルフライの特徴・メリットは何と言ってもストレッチポジションでの強い負荷です。
筋肉は基本的に伸ばされる事で大きくなるものですから、トレーニング時におけるストレッチは欠かせないものとなります。

ダンベルフライを行う時に意識するポイントを箇条書きで紹介させて頂きますね。

 

・肘を伸ばし過ぎない

→ボトム(1番降ろした所)で肘の角度が100〜120度で十分です。

その分、ある程度の重量を扱うようにしてみて下さい。
肩や二頭筋への負荷も少なく、胸に対してダイレクトに刺激が届くかと思います。

・トップポジションでは親指側を内側に

→まずは『前にならえ』の状態で胸を収縮させてみて下さい。(手のひらが向かい合った状態)

その状態から手のひらを返して手の甲が下に向くようにしてみて下さい。

続いてその逆、つまり手の甲が上を向く状態にしてみて下さい。

どちらの方が胸が収縮する感じがするでしょうか。

正解としては、後者ですね。

大胸筋の機能は『内旋』だからです。

ですのでダンベルフライを行う時も、しっかりストレッチをかけた後に親指を内側に向けてあげる事で収縮もかける事が出来ます。

次回の胸のトレーニング時に体感して頂き、日々のトレーニングの良い刺激となればと思います

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