腕の筋肉を鍛えてたくましい体に!自宅で出来る鍛え方解説

Tシャツから見えるたくましい腕、あこがれませんか?

ジムに行かなくても自宅で腕を鍛える方法を知りたい方は是非ご覧ください。

腕を太く見せる筋肉とは

・上腕三頭筋を鍛えましょう。

腕の筋肉というのは、大きく分けて2つあります。

力こぶの部分の上腕二頭筋と、二の腕の部分である上腕三頭筋があります。
よくダンベルで力こぶを鍛えるトレーニングをしている人を見かけますが、実は腕の筋肉というのは3:7で二の腕の筋肉である上腕三頭筋の方が大きいのです。ですので、効率よく腕を太くするにはこの上腕三頭筋を鍛えるのが手っ取り早いということです。

少し難しい話をすると、上腕三頭筋は長頭短頭外側頭の3つに分かれていて、それぞれどういう鍛え方をすればいいかが少し違ってきます。
それぞれの特徴を理解して効率よく鍛えましょう。

長頭を鍛えるトライセプスエクステンション

太くするには長頭、短頭、外側頭のすべてを鍛える必要があるのですが、特に長頭は横から見たときに腕が太く見えるようになる部位なので意識しておきましょう。

上腕三頭筋の働きとして、肘を曲げ伸ばしするという働きと、腕を身体の後ろに引っ張るという働きもあります。

そして後者の働きを、長頭が担っているのです。

ですので、特にこの長頭を意識して鍛える場合は、肘の曲げ伸ばしだけではなく、肩の動きも意識しましょう。

やり方

1いすなどを用意し、壁につけて動かないように固定します。
2椅子に手をついて足を後ろに伸ばしていき、身体が一直線になるように意識します。
3ゆっくりと肘を曲げていきます
4こぶしがあたまの上か後ろに来るようにすると、長頭がよりストレッチされます。
5肘を伸ばしていき、2の状態に戻るようにしっかりと腕を伸ばし切り繰り返します。

手をつく高さによって負荷を変えることができるので、しんどくてできない方は高い位置に手をついたり、膝をついてするなどして負荷を調整しましょう。

外側頭を鍛えるプッシュアップ

正面から見たときの腕の厚みを作る筋肉です。少し肘を開いて曲げ伸ばしするような動きで鍛えることができます。

ダイヤモンドプッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、一般的には胸の筋肉を鍛える種目です。しかしフォームを変えることで上腕三頭筋の特に外側頭を鍛えることができます。

やり方

1手のひらでひし形を作るように地面につきます。
2通常の腕立て伏せと同じように動作していきます。
3身体を下したときに胸の位置に手が来るようにしましょう。
4動作を繰り返します。

手幅を狭くすることによって上腕三頭筋に効きやすくなり、自然に肘も開くので外側頭を鍛えることができます。

出来ない方は膝をついて負荷を調整しましょう。

自宅でも腕を太くすることが可能ですのでぜひ取り入れてみてください!

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