【パワーリフター直伝】ビッグ3の重量を伸ばすコツ方法!ベンチプレス、スクワット、デッドリフト


~当たり前だけど意外と見落としがちなポイント~

リアルスタイルフィットネスクラブの田中です。
私は、パーソナルトレーナーとしてお客様のボディメイクの指導をさせていただく一方、パワーリフティングという競技の選手でもあります。
パワーリフティングとはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を競う競技です。
今回は、重量を伸ばすにはというポイントについてお話させていただきます。



この方法は必ずしも誰にでも当てはまるわけでは無いですし、長期の停滞がある場合のそれを打ち破る一つのアプローチだと思いって読んでいただければと思います。

基本的にボディメイクにおいては部位を分けてトレーニングを行う分割法がメインになってくると思いますが、ある種目の重量を伸ばしたいという目標があれば思い切って頻度を増やすのも一つの手段だと思います。
具体的には、ベンチプレスの重量を伸ばしたい場合には、分割法で全身のトレーニングを行いながらも毎日ベンチプレスを行うということです。
この方法には、幾つかのコツがあります。

1.胸メインの日以外には筋肉痛になるまで追い込まない
頻度を増やすのであれば追い込みすぎると疲労が抜けず逆に成長が期待出来ません。

2.基本的には高重量で行う
重量を伸ばしたいのであれば筋肉量と同じく神経系の発達が重要になります。

3.刺激を微妙に変え疲労する部位を変える
ベンチプレスであれば、ナローベンチなどで手幅の変化や足上げなどの制限を設けて動員される筋肉に変化をつける。
※スクワットであれば、ハイバースクワットとローバースクワットとフロントスクワットなどになると思います。

また、トレーニングの頻度と強度の調整以外にも技術的なポイントもあります。

4.フォームの精度を高める
調子の良い時のフォームと調子が悪い時のフォームは違う時があります。
調子が良い時の状態に戻ってこれるように無意識に行っている動作を文字に起こしておくことも大事だと思います。
どのタイミングで息を吸うのか、肩甲骨の位置、脚の位置、どの部位にどの順番で力を入れるのか、動作中の目線など書き出したらキリがありませんが、調子が崩れた時は、そのメモを見返すことで比較的早く調子を取り戻すことが出来ます。
また、フォームを試行錯誤する際も、うまくいくことばかりではなくフォームを変えたことで長期で調子を崩して元のフォームに戻せなくなることもあります。
調子を崩してもすぐに戻せる確率を高めておくと思い切ったチャレンジも出来ます。

5.専門家(強い人)に習う
ベンチプレスであれば特にベンチプレッサーになるかと思いますが、スクワットであればスクワットの強い人になります。
強い人の意識して行っていることは、一般の方が意識していることよりも細かく意識され洗練されていることがあります。
(※もちろん明確な意識をせずに洗練されたフォームを持っている方も沢山おりますが・・・)
強い人に教えて貰い、その考え方に触れることで重量を伸ばすための多くのヒントに気付かされることもあります。


栄養をしっかり取ることも大切

重量を伸ばしたい時には、栄養をしっかり取ることも大切です。
減量期以外であれば私は普通の食事をとにかく意識しております。
(普通と言いましても出来るだけお肉の入ったオカズを食べようとは思っておりますが)
筋肉を増やしたい重量を伸ばしたいと思っているのにストイックになり過ぎてしまい、鶏胸肉やササミなどの低脂肪な食事に偏りすぎてエネルギー不足になっている方が時々見られます。
※ジャンクフードに偏りすぎると良くありません。

私からのアドバイスは以上となりますが、結構普通のこと書いておりますね。でもこの普通が意外と大切なんですよ。

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