皆さんこんにちはリアルスタイルフィットネスクラブ伊藤です
今日は、トレーニングをより効果的にするためのテクニックのひとつ
「予備疲労」について紹介します
左は岡野トレーナー、右は森本トレーナー
トレーニングを続けていると、効いている感じが分かりにくい部位もあるかと思います。
「予備疲労」はそんなときにオススメのトレーニングテクニックです
例えば、胸のトレーニングを例にして考えると
ベンチプレスや、ダンベルプレス、チェストプレスなどの多関節種目は、大胸筋だけでなく肩や腕の後ろ側の上腕三頭筋なども動員されます。
その為、大胸筋を大きくしたいにも関わらず、トレーニングの技術や骨格によっては、肩や上腕三頭筋へ負荷が分散してしまい思うようにターゲットの筋肉が発達しない場合があります。
そこで、比較的大胸筋を意識しやすいペックデッキやダンベルフライなどの単関節種目を1種目に取り入れて、事前にターゲットの筋肉を疲労させてから、多関節種目に移行することで、使用重量は若干落ちるかわりに、ターゲットの筋肉をより意識しやすくなります。
↑ペックデッキ(単関節種目)
↑チェストプレス(多関節種目)
これが「予備疲労」を取り入れたトレーニングの方法です。
大胸筋を例にして説明しましたが、簡単に各部位の「予備疲労」を取れ入れたトレーニングを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
上腕三頭筋→【1種目】ダンベルキックバック→【2種目】ナローベンチプレス、ナロープッシュアップ
上腕二頭筋→【1種目】コンセントレーションカール、低重量高回数のバーベルカール→【2種目】→バーベルカール、ケーブルカール
肩→【1種目】低重量高回数のサイドレイズ→【2種目】(ダンベル)ショルダープレス
背中→【1種目】ダンベルローイング→【2種目】ラットプルダウン
脚(太ももの前側の大腿四頭筋狙い)→【1種目】レッグエクステンション→【2種目目】レッグプレス、スクワット(ハイバー)
脚(太ももの後ろ側のハムストリング)→【1種目】レッグカール→【2種目】レッグプレス、スクワット(ローバー)
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