血圧が気になる方必見!

皆さんこんにちはリアルスタイルフィットネスクラブ伊藤ですゲラゲラ
 
今回も血圧をテーマにブログ記事を書いていきたいと思いますチョキ
 
前回予告していた血圧が気になる方へ向けた食事のポイントについてご紹介します星
 
※写真は去年撮影したものを使用しています。

今回は「高血圧治療ガイドライン2014」と栄養科学イラストレイテッド臨床栄養学~疾患別編~改訂第2版と健康・栄養科学シリーズ臨床栄養学改訂第3版を参考にしました。
 
早速、今日からできる食事のポイント3つをお伝えします上差し
 
①食塩は1日あたり6g未満をめざすもぐもぐ
→食塩に含まれるナトリウムには、血管の収縮作用があります。よって食塩の過剰摂取が血圧上昇の要因になると考えられています。
 
6g未満に正確にコントロールすることは難しいですが、今の食事を見直し、6g未満を目標に今までよりも食塩摂取量を抑えることで、血圧をコントロールすることは十分可能です。
 
ぜひ血圧が高めの方は、今の食事よりも食塩を少なくすることから始めてみてくださいビックリマーク
 
②適正体重(BMI=25未満)をめざす筋肉
BMI(体重kg÷身長m²)身長175㎝の方の場合、77㎏でBMI=25です。
→肥満を伴う高血圧の方の場合、減量することにより降圧作用が期待できるといわれますおねがい

よって、摂取エネルギーを少なく(適正に)することで、血圧をコントロールすることができます。特に減量には運動がぴったりですダンベル
 
③アルコールは、エタノール換算で、男性:20~30mL/日以下、女性:10~20mL/日以下を目安とする生ビール
→アルコールには血管を拡張させる働きがあると言われていて、飲酒直後こそ血圧を低下させますが、長期に渡る過剰な飲酒は逆に血管を収縮させてしまい血圧を上昇させてしまいます笑い泣き

また、アルコールには食欲増進作用がある為、エネルギー過剰による肥満のリスクも高くなります!

アルコールも食塩と同様に、厳しく制限をすることは、お酒が好きな方ほど難しいと推測します。

よって、いきなり量を制限するのではなく、毎日多く飲まれていた方は、量を抑えたり、休肝日を設けるなど、出来る範囲から実践することで長期的に見た時、降圧効果は期待できます爆笑
 
エタノールの目安量を下に示します。
・ビール(5%) 中ジョッキ(320mL)→16.25mL
・日本酒(15%)、1合(180mL)→27.5mL
・梅酒(15%)、1合(180mL)→27.5mL
・酎ハイ(7%)、350mL缶酎ハイ→25mL
・ワイン(12%)、ワイングラス(120mL)1杯→15mL
・焼酎・泡盛(20%)、ストレートで1合(180mL)→36.25mL
・ウイスキー(40%)、シングル水割り1杯(原酒で30mL)→12.5mL
※厚生労働省HPより、アルコール換算表を参考に作成
 
以上3つが、血圧が気になる方に実践してほしい食事のポイントですグラサン

各ポイントでの数値はあくまで目標の数値として参考にしていただき、食塩やアルコールは、出来る範囲で少なくすることから始めてみてくださいおにぎり

毎日の悪い積み重ねが生活習慣病として現れるように、毎日の良い積み重ねが生活習慣病を防ぎます音譜

ブログを見たあなたが、長く元気でいられますように、ぜひ日々の食事の参考にしていただければ幸いですゲラゲラ
 
※高血圧症により通院されている方や、高血圧が気になる方は、かかりつけ医に相談し、適切な治療と食事療法を検討してください。

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