高強度の腹筋メニューが知りたい方
いつも同じ腹筋メニューをしていて飽きてきたので、いろいろな腹筋の鍛え方を知りたい方
こんな方は是非ご覧ください。
筋肉を大きくさせるためには負荷をかけることが大切です。
シックスパックになるには腹筋を鍛えるのではなく脂肪を落とさないと意味がないとよく言われますが、腹筋も他の筋肉と同じで肥大します。肥大すればその分早くシックスパックが見えてきます。
ではどのように鍛えればいいか解説していきます。
■腹筋ローラー
高い負荷をかけることのできる代表的なトレーニングですね。
腕を伸ばし切ったところ、つまり腹筋が１番ストレッチされた局面で負荷がかかる種目です。
筋肥大にはこのようなストレッチ種目が適していると言われています。
なかなかできない方は膝をついた状態でしましょう。
伸ばし切った際に、お尻が落ちて背中が反った状態になると腹緊が鍛えられないので、背中を丸めた状態でするように意識しましょう。
回数は１０回３セットを目安に行います
■レッグレイズ
ドラゴンフラッグに似たようなフォームで行います。
ドラゴンフラッグは負荷が高すぎてできない人や、腰には負担の少ないフォームなので、腰を痛めている方などにおすすめです。
普通のレッグレイズとは違い、足を上にあげたときに、お尻を上げてもう１段階足を上にあげます。
1まずはレッグレイズの要領で足を遠くに伸ばしていきます
2足を伸ばしたまま戻していきます。
3足が地面と垂直になったらそこからお尻を持ち上げて足を上にあげます。
4お尻を戻して1からくり変える
ベンチ台など高さがあるところですると可動域が増えるのでより負荷が上がります
回数は１５回３セットを目安に行います。
■トランクツイスト
先ほどの２種目は主に腹筋の真ん中である腹直筋がメインで鍛えられましたが、この種目では主に腹斜筋と呼ばれる腹筋の横の部分を鍛えることができます。
1体育座りの状態から背中を丸めていきます
足を上げてお尻だけを地面につけるようにするとより負荷が上がります
2その状態をキープしながら上半身を左右にひねります。
3右ひじが左足を超えるように、左ひじが右ひざを超えるようにしっかりとひねります。
回数は左右それぞれ50回、合計100回を目指しましょう。
連続で出来なければ休憩をはさみながらでも大丈夫なので頑張って回数を達成できるようにしましょう。
高強度のトレーニングで腹筋を鍛えて、シックスパックを目指しましょう！
