ラットプルダウンの握り方やアタッチメントを変える理由って何？

それぞれの特徴を知りたい。

このような疑問を解決します。

　

どこのジムにも置いてあるラットプルダウンのマシンですが、アタッチメントがたくさん置いてあったりマッチョが自分とは違う握り方をしていたりするのを見たことはありませんか？

なぜそのようなことがあるのか詳しく解説していきます。

握り方の種類

オーバーグリップ

バーを順手で握る１番オーソドックスな握り方です。

どこのジムにでも置いてあるストレートバーで行うことができますので、どなたでも実践可能です。

肩幅の1.5倍ほどに広さで握るようにしましょう

特徴

広背筋の働きの１つに腕を内にひねるような働きの「内旋」作用があります。順手ということはこの内旋がしやすい状態なので、より収縮させやすい握り方ということになります。

注意点

脇が開きやすいので、初心者の方であれば広背筋よりも僧帽筋に効いてしますようなフォームにならないようにしましょう

アンダーグリップ

バーを逆手で握って行うやり方です。

オーバーグリップ同様どこのジムでも行うことができます。手首の柔軟性が個人差によって変わってくるのですが、肩幅よりこぶし１つ分広いくらいで握るようにしましょう。

特徴

逆手で握るということは「外旋」した状態になります。つまり広背筋の作用である「内旋」と逆の動きになるのでストレッチがよりかかりやすい握り方だということが言えます。

注意点

逆手にすることで肘を曲げる働きが強くなってしまいます。肘を曲げるというのは上腕二頭筋の作用ですので力こぶにより力が入りやすくなってしまいます。

広背筋へのストレッチがされるのはアンダーグリップですが、上腕二頭筋の力を使ってしまうという点があります。

パラレルグリップ

手のひらを向かい合わせた状態で握る握り方です。

このアタッチメントを置いてあるジムはあまり多くないと思います。

特徴

オーバーグリップの収縮させやすい点と、アンダーグリップのストレッチさせやすい点のいいとこ取りをしたような握り方です。

初心者の方にとっては広背筋に効かせる感覚がわかりやすいのではないかと思います。

注意点

握る位置はアタッチメントによって固定されているので、幅を広げたり狭くしたりできない点があります。人によっては腕の力を使いやすくなってしまうので注意しましょう。

ナローグリップ

パラレルグリップのアタッチメントよりは置いてあるジムが多いのではないでしょうか？

手のひらを向かい合わせた握りですが、パラレルグリップよりも手幅が狭くなっています。

特徴

手幅が狭いことによってより広背筋にストレッチがかかり、この中では１番可動域も広くとることが可能です。

注意点

こちらもリバースグリップと同じように腕の力を使いやすくなってしまいます。動作が直線ではなく円のような軌道を描きやすくなるため、身体を反りやすくなってしまうのも注意です。

使い分け方

初心者の方で初めてラットプルダウンをするというような方であれば、パラレルグリップで広背筋を使う感覚を覚えるのをおすすめします。

どうしてもジムにあるアタッチメントがストレートバーしかないので、オーバーグリップでされている方が多いですが、胸を張りづらく間違ったフォームで行ってしまうことがあります。

ストレッチをかけたい場合はナローグリップでするといいでしょう。
アンダーグリップはやはり上腕二頭筋の働きが強くなってしまうのでストレッチはかかりやすいですがあまりおすすめではありません。

広背筋に１番ストレッチをかける方法は小指同士を付けた状態でのアンダーグリップで行うことです。

しかしこれでは上腕二頭筋の働きが強くなってしまうのはもちろんあるのですが、手首が柔らかくなければ痛めてしまうのであまりおすすめはできません。

まとめ

それぞれの握り方にはメリットとデメリットがあります。
しっかりと特徴を理解することでトレーニングの幅がぐっと広がるのでぜひ参考にしてみてください。