・なかなか大胸筋が盛り上がって見えない
・もっと迫力のある大胸筋が欲しい
・大胸筋上部を効果的に鍛える種目を知りたい。
こんな悩みに答えます✔
男性であれば、1番と言っても過言ではないほど人気の部位である大胸筋ですが、案外苦手意識を持っている人も多い部位でもあります。
特に大胸筋上部はしっかりとポイントを把握し、正しいフォームで鍛えなければ発達しにくい部分です。
この記事を読めば大胸筋上部を鍛える際のポイントと、効率よく大胸筋上部を鍛えることのできるおすすめの種目が分かります。
記事の構成
・大胸筋上部を鍛える際のポイント
・おすすめの種目
分厚い胸板を手に入れる！大胸筋上部を効率よく鍛える方法
1.大胸筋上部を鍛える際のポイント
▪肩甲骨の位置を正しい場所にセットする
しっかりと肩甲骨を寄せ、下にさげたポジションでプレス動作をしましょう。
大胸筋を鍛える際は、必ず肩が後ろにある状態で動作を行わなければ上手く刺激を与えることはできません。
もし肩甲骨が寄らずに肩が前に出た状態で動作を行ってしまうと、負荷が大胸筋ではなく、三角筋に逃げてしまいます。
ケガの原因にもつながりますので、注意してください。
肩甲骨を下げるのも胸を張りやすくするためで、特に大胸筋上部の場合は肩甲骨が上がった状態、つまり方がすくんだ状態でプレス動作をしてしまうと斜め上に動作を行う分肩に刺激が逃げやすく、大胸筋上部には刺激が入りづらくなってしまいます。
▪筋繊維に沿って動かす
大胸筋上部の筋繊維は鎖骨から腕の付け根に斜めについています。
ですので、その筋繊維に沿った方向でトレーニングをすることが重要です。
インクラインのベンチプレスでもダンベルプレスでも、どの種目でもそうですが、肘が開いて、肘と肩のラインが一直線になっている人をジムで良く見かけます。
しかしそのようなフォームだと実はあまり大胸筋上部には刺激は伝わりません。
脇は開きすぎず、だいたい45度～60度くらい開いた状態で動作を行うように意識しましょう。
そうすればしっかりと大胸筋上部の筋繊維に沿った筋肉の使い方ができ、最大の収縮と伸展をかけやすくなります。
▪三角筋前部を使わない
先ほどからも何度か説明しているように、大胸筋を鍛える時は三角筋前部は使ってはいけません。
全く使わないことは不可能なのですが、それでも使わない意識はとても重要です。
肩甲骨のポジションと筋繊維の方向を意識すればある程度は三角筋前部を使わずに済みます。
しかし最後の1回で力を出し切るときなどでフォームが崩れてしまうとどうしても使ってしまうので注意が必要です。
ベンチ台の角度もとても重要で、大胸筋上部に効かせたいからと言って角度をつけすぎると三角筋前部への刺激が増えてしまいます。
ベンチ台は30度くらいになるように設定することをオススメします。
2.おすすめの種目
どのようにして鍛えればいいかわかっていただけたところで、おすすめの種目を紹介していきます。
▪インクラインダンベルプレス
胸の上部を鍛える定番種目です。
ベンチ台を30度程度起こした状態で行います。
この角度を上げすぎると胸ではなく肩の前部に効いてしまうので、45度までにしておきましょう。
- 両手でダンベルを握り膝の上にセットする。
- 膝でダンベルを蹴り上げ、その勢いを使い寝転ぶ。
- しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張って動作をする。
先ほども述べたように、肩甲骨を寄せて脇は開きすぎずに行うことがポイントです。
▪スミスマシンインクラインプレス
スミスマシンは軌道が決まっているため大胸筋上部をピンポイントで効かせることが出来ます。
先ほどのインクラインダンベルプレスとやり方はほとんど同じですが、軌道が斜めになっているスミスマシンを使う場合には少し注意が必要です。
写真のように体から離れていくようにセッティングをしてしまうと、上げ切ったところで肩が前に出やすく、肩のケガにつながる可能性があります。
ケガを防ぐためにもバーが頭の方に向かうように軌道をセッティングしましょう。
セーフティーも忘れずセットしてください。
▪ベンチプレス
何も角度をつけずに行う1番オーソドックス種目です。
上部を鍛えたいのになぜ？と思われた方も多いと思います。
基本的にはベンチプレスは、胸の中部と下部への刺激が強い種目です。しかし胸のどの種目よりも重量を扱える種目でもあります。
まずはこのベンチプレスの重量を伸ばしていけば、結果的に他の種目でも重量を伸ばすことに繋がります。
それに、大胸筋は上部、中部、下部と分かれていますが、上部が発達しているが下部が弱い、という人は見たことがありません。
つまり中部下部が育つことによって上部がそれに続いて成長するのです。
もちろんインクライン種目をすることは重要ですが、基本種目であるベンチプレスをやりこむことが結果的に大胸筋上部を発達させることに繋がります。
もし、ベンチプレスをしているのになかなか大胸筋が大きくならないという方は、こちらの記事をご覧ください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
この記事を参考にし、盛り上がった大胸筋を手に入れて下さい！
VIPパーソナルトレーナーとお話ししてみたい方は、 是非一度、無料カウンセリングにお越しください。
カウンセリングのお申込みはこちら
VIPパーソナルの詳細はこちら
