皆さんこんにちはリアルスタイルフィットネスクラブの井上です。
11月になりましたね(/ω＼) これから本格的に寒いーズンがやってきます。
冬服の準備は出来ていますか？
冬場になると、厚手の服のせいで夏に鍛えてきた筋肉が隠れて着やせしてしまう…
という人が僕の友人の中にも何人かいます。
実際に僕もトレーナーやスウェットを着ることによって、少し体が小さく見えてしまう、という実感はありましたので今回の記事作成に踏み込みました。
詰まるところ何をすれば良いのかというと．．．
肩のトレーニングです！
肩のトレーニングをすると正面から見た時の肩回りの厚みがある程度生まれます。
更に上半身の上の部分をしっかり鍛えることによってメリハリが生まれますので、冬服を着た際にボテっとして見えることもなくなります。
ここから先では、簡単に肩の筋肉の説明とトレーニング方法を伝授いたします！
〇目次
①肩の筋肉の説明
②トレーニング方法
③まとめ
①肩の筋肉とは？
まずは肩の筋肉の説明からしていきます。
かといって説明を長々していても読むのも面倒臭くなってきますから
パパっと済ませますね(笑)
肩の筋肉は前部・中部・後部に三分割されています。
物を押したり引いたり、持ち上げるなどの他に肩を軸として行う運動の全てにおいて使う筋肉ですので、積極的に鍛えることによって日常生活もでも動きが楽になったり、怪我をしにくくなります。
大胸筋や大腿筋に比べてもサイズは小さいのでトレーニングも重たい重量で鍛えるよりかは、15回以上できる重量に設定して鍛える方が効果的です。
②トレーニング方法
1.三角筋前部
フロントレイズ+アーノルドプレスをコンパウンドセット
※コンパウンドセットは同じ部位を2種目連続で休憩時間を無しにして行うトレーニング方法
フロントレイズは写真①のように
ダンベルを肩の高さまで上げるシンプルな種目です。
ポイントはお腹にしっかり力を入れて写真②のように身体が後ろに反らせないことを
意識することが大切です。
15回~20回出来る重量設定で頑張りましょう
写真①
写真②
そのまま休めることなくアーノルドプレスに移行します。
写真①のようにスタートポジションはダンベルを胸の前にセットします。
そのまま写真②の軌道を通って写真③頭の上まで持ってきます。
写真①
写真②
写真③
2.三角筋中部
インクラインサイドレイズ
この種目の良さは普通のサイドレイズと違い写真①の様に体をベンチ台に近づけて角度を生み出します。
そうすることによって可動域は通常のサイドレイズ同様に90°から100°のまま変わりません、しかし体幹に角度がつく分三角筋にストレッチをかけることができます。
写真②の軌道を通って、写真③耳の高さまでダンベルを持ち上げます。
写真③の時は首がすくまない様にしましょう。
写真①
写真②
写真③
3.三角筋後部
フェイスプル
この種目はケーブルとロープを使う種目になります。
まずは三角筋後部にしっかりと効かせるためのロープの握り肩を説明します。
写真①のようにまずはロープを小指、薬指、中指を中心に握り手を拳銃の形にします。
そのまま写真②の軌道を通り写真③のように上を向いていた親指を下に向けます。
そうすることによって自動的に肘が外に開きますので僧帽筋の関与をできるだけ減らし三角筋後部にしっかり刺激を入れることが出来ます。
写真①
写真②
写真③
ここからは動作を説明していきます。
特に難しいポイントはなくとてもシンプルです。
写真①のように肘を開いた状態がスタートポジションになります。
写真②の軌道で常に肘を開いたまま写真③のように額の位置までロープを引っ張ってきます。この時のよくある失敗例としてはお腹に力が入らず体幹部分がブレてしまう人がいますのでどのトレーニングにも共通して言えることではありますが、お腹には常に力を入れたまま頑張りましょう。
どうしても厳しい方は座って下半身を固定した状態で
フェイスプルをやるのがオススメです。
写真①
写真②
写真③
この種目のいいところは、肩のコンディショントレーニングにもなるので
ベンチプレスなどの胸の種目を好んでやる方には拮抗筋が刺激できるのでオススメです。
③まとめ
最初の説明でもお話いたしましたが、肩の筋繊維は他に比べて小さく
回数をこなすトレーニング内容が一番効果的です。
上記で紹介したトレーニングを今あなたが実際にやっているトレーニングに
取り入れて今まで悩んでいた冬の着やせにしっかり対応していきましょう。
