油は体に悪い!?|油の質を見極めよう!

今回はダイエットの際に特に気を付けたい油について詳しく紹介します。

体に良くないというイメージがありますよね。

しかし油を取らなさすぎると免疫力の低下やホルモンバランスが乱れに繋がります。ある程度の油は私たちの身体には必要なのです。

油には色んな種類があり、摂取するバランスが乱れると血液がドロドロになってしまったり肥満の原因になるので注意が必要です。

油にはどんな種類があるのでしょうか?

油は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」というものがあり、その2つの油のバランスがとても大事だと言われています。この飽和脂肪酸というのが動物性の肉や魚に含まれているもので、他にもバターやラードもこれにあたります。一方、不飽和脂肪酸というのはオリーブオイルやサラダ油、ごま油といった主に液体系のものを指します。

油にはどんな種類があるのでしょうか?                                                   

油は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」というものがあり、その2つの油のバランスがとても大事だと言われています。この飽和脂肪酸というのが動物性の肉や魚に含まれているもので、他にもバターやラードもこれにあたります。一方、不飽和脂肪酸というのはオリーブオイルやサラダ油、ごま油といった主に液体系のものを指します。

どんな油が体にいいのでしょうか?

積極的に摂りたい油

青魚の油、アマニ油、えごま油などオメガ3脂肪酸を豊富に含む油

オメガ3脂肪酸(DHA、a-リノレン酸などを含む)は体内で作ることのできない油で、食品から摂る必要があります。

「a-リノレン酸」という植物性脂肪酸にはクルミ、アマニ、えごまなどに含まれており、アレルギー原因物質の抑制や炎症を抑える働きがあり、血圧を下げる働き、癌抑制の効果も期待されています。菜種油、オリーブオイル、べに花油などは「オレイン酸」という脂質で、悪玉コレステロールを抑制効果が期待されています。

適度に摂りたい油

コーン油、サラダ油、ごま油などオメガ6脂肪酸を豊富に含む油

オメガ6(リノール酸)は体内で作ることのできない油で、食品から取る必要があります。悪玉コレステロールを減らしてくれる効果はありますが、摂りすぎると善玉コレステロール値を下げ、心疾患や炎症、癌発症リスクを高める可能性があるため、摂りすぎは注意が必要です。

オリーブオイル、米油、菜種油などオメガ9脂肪酸を豊富に含む油

オメガ9(オレイン酸)は体内で作ることのできる油です。

血中の悪玉コレステロールはそのままですが、濃度効果が期待されています。

減らしたい油

肉の脂身、乳製品の油、加工食品のパーム油など飽和脂肪酸を豊富に含む油

体内で作ることのできる油のため、食事から必ずしも取る必要はありません。摂りすぎると悪玉ステロールが増えるため注意が必要です。

特にパーム油は他の植物油脂と違い、飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。揚げ物に使用するとサクッと揚がり、溶かして入れると何ら化でくちどけが良くなります。安価で安定性があるため、日持ちさせたいカップ麺やスナック菓子、菓子パンなどに使用されることが多いのです。

ほかにも心疾患を高めると言われている人工的につくられたトランス脂肪酸も存在します。

トランス脂肪酸ってなに?

マーガリンなどに含まれ、心筋梗塞などリスクを高めるとされており、肥満などの関連指摘もある脂質の「トランス脂肪酸」は食べるプラスチックとも言われています。欧米では食品に使用が禁止されている国も少なくありません。「トランス脂肪酸」とは「不飽和脂肪酸」の一種です。

オリーブオイルやサラダ油に含まれる「不飽和脂肪酸」の一種で、血液中の中性脂肪などの調整をする働きがあると言われています。

ではこれは自然にできるものなのかという疑問がうまれますよね?

天然のものと、工業的な加工段階で生じるものの2種類があります。

バターなど乳製品や肉類に含まれるのが天然のものです。これに対し、常温で液体の植物油に水素を添加して半固形化したマーガリンやショートニングなどに副生成物として含まれるものが「硬化油」と言われるトランス脂肪酸です。そのほかにも、植物油を脱臭精製する際にもわずかにできます。

この硬化油を過剰に取ると心疾患などのリスクを高めることが分かりました。

トランス脂肪酸の1日あたり摂取量を総エネルギー量の1%未満に抑えるよう勧告しています。

米国に比べ日本では平均的摂取量や使用料は少なく、いまのところ廃止の声は上がっていないものの、どんな食品によく使用されているのか気になりますよね?

マーガリンショートニングなど人工的な加工食品に含まれています。この加工油脂をよく使用されている食品といえば、菓子パンやケーキ、ドーナツなど揚げ物などとても身近な食品に含まれているのです。

こうした嗜好品に含まれる加工油脂を減らすよう消費者庁は事業者に低減するよう促した結果、ある大手のファースド店では揚げ物の油に含まれるトランス脂肪酸を100gあたり0.3g以下に削減されており、消費者庁の指針で含有量ゼロと記載してもいいレベルまで削減されています。

「マーガリンの代わりにバターや他の油ならいいの?」という疑問も浮かびますね。

答えはNOで!バターの中にも飽和脂肪酸が多いので摂りすぎれば結局は心筋梗塞のリスクは高まります。

どんなに体にいい油だとしても単体でたくさん摂取してもだめです!

「脂っこいものを摂りすぎない」ことが大前提という事です。

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