女性の方は特に美尻という言葉に興味があるのではないでしょうか？ 

　ヒップアップやキレイな身体のラインを作りたくてジムに通いだしたものの、どのようなトレーニングをしたら良いか分からず悩んでいるという話をよく聞きます。 

　今回は美尻・ヒップアップ効果が期待できる種目の紹介、ポイントの解説を行っていきたいと思いますので、ぜひ記事を読んでいただき実践してみてください！ 

①ルーマニアンデッドリフトのやり方 

②お尻への刺激を増やす方法 

①「ルーマニアンデッドリフトのやり方」 

今回紹介させていただく種目の名前はルーマニアンデッドリフトと言います。
普通のデッドリフトと何が違うの？と思った方もいらっしゃると思いますが、通常のデッドリフトよりもルーマニアンデッドリフトでは、鍛える筋肉をもう少しピンポイントでターゲットしていくようなイメージです。では具体的にどこをピンポイントに鍛えていくのでしょうか？ 

美尻という言葉からも想像できると思いますが、ルーマニアンデッドリフトで主に鍛えられる部位はお尻と太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉です。

また体幹部分の脊柱起立筋という筋肉も関与します。

背中の広背筋や僧帽筋という筋肉も使われますが、通常のデッドリフトの方がそれらの関与が強く、さらに足の前側の筋肉もしっかりと使いながら動作を行うのが特徴です。 

ルーマニアンデッドリフトで期待できる効果は美尻・ヒップアップはもちろん、日常生活であまり使われない筋肉を刺激できるので代謝が上がりやすく、ダイエット効果も期待できます。 

では、具体的にどのような動きなのか、フォームを解説していきます！ 

やり方

1.バーベルを肩幅よりも少し広めに握ります。 

2.足の幅は肩幅程度に開き、つま先の向きは正面かやや外向きでもOK 

3.重心をやや踵寄りに保ち、胸を張って軽く膝を曲げます。 

4. バーを太ももの上を滑らすようにして股関節から上体を前に倒していきます。（お辞儀をするようなイメージ） 

5.太ももの裏が伸ばされているのが感じられるところまで体を倒したら、元の位置に体を起こしていきます。 

※太ももの裏が伸びているのが分かりづらい人は、小さいプレートをつま先で踏んで動作を行うと感じやすいです。 

注意すべきポイントです。 

1.腰・背中が丸まらないように注意する。 

2.体を起こした時に過度に腰を反らせない。 

3.目線は体の角度に合わせ、頭と背中のラインが一直線になるように動作を行う。 

②「お尻への刺激を増やす方法」 

前述したような動作を繰り返すことによってお尻とハムストリングスを鍛えることができますが、ある場所を変えるだけでお尻への刺激が強くなります。 

では、実際にどこを変えるのか。

ずばり、足の幅です。

先ほどは足の幅を肩幅程度と説明しましたが、これはベーシックな形です。基本はこれで十分です。しかし、この足幅を肩幅よりも狭くすることでお尻への刺激が強くなります。 

よりお尻にフォーカスしてトレーニングを行いたい方はぜひ試していただけると違いが分かるかと思います。ぜひチャレンジしてみてください！ 
 

〇まとめ 

この種目はヒップヒンジと言われる股関節を中心に動作を行う方法で、この動きを出せる種目は少なく大きな効果も期待できますが、間違った行い方をすると腰などの怪我にもつながってしまう種目です。どのような種目でもそうですが間違ったフォームで行うと怪我に繋がります。　　　　　　　　　　　　　　　 

上記のフォームと注意事項をしっかりと意識しながらこの種目を行い、より良い効果を手に入れて自身の理想に近づいていきましょう！