「今年こそは痩せる！」

「でも今までのダイエットは全部失敗してきたからどうすればいいか分からない」

「筋トレがいいって聞くけど何をすればいいの？」

こういった悩みに答えます。

ダイエットしたいといった悩みはみんな持っていますよね。でも実際しようと思ってもなかなか続かなかったり、食事制限がきつすぎたりして失敗してしまうことがほとんどです。

今回はそういった万年ダイエッターの方が卒業できるよう、ダイエットを成功させるためになぜ筋トレなのかということを3つのポイントに分けて解説していきたいと思います。

・ダイエットに筋トレが必須な理由

・ダイエットを成功させる3つのポイント

・オススメの筋トレ

ダイエットに筋トレが必須な理由

　基礎代謝が上がる

まず1番は代謝が上がって痩せやすい体になることができるということです。基礎代謝とは、簡単に言うと、何もしなくてもカロリーを消費することで、心臓を動かしたり、呼吸をするために肺を動かしたりなど、生命や今の状態を維持するために必要なカロリーということです。

筋肉というのは維持するためにとても多くのカロリーが必要なため、筋肉が多ければ多いほどその基礎代謝もあがり、痩せやすい体になるということです。

　綺麗な身体になる

脂肪はつけたい場所や、つけたくない場所をコントロールすることは不可能ですが、筋肉であればつけたい場所や、つけたくない場所をコントロールすることが可能です。

お尻にしっかりと筋肉をつけることでウエストが細く見えたり、足が長く見えたりしますし、自分の理想の身体に近づくことができるのです。

筋肉がなければたるんで見える部分でも、筋肉があることで引き締まっても見えますし、筋トレをすることでより綺麗な身体に見えるということです。

ダイエットを成功させる3つのポイント

1.ダイエットを成功させるポイント　筋トレをする

先ほどもお伝えしたように、筋トレをして筋肉がつけば代謝が上がります。代謝が上がれば何もしなくてもカロリーを消費してくれるため痩せやすくなります。体重は摂取カロリー＜消費カロリーの状況にしなければ減らないため、この消費カロリーの分を減らしてあげることで、摂取カロリー＜消費カロリーこの状況を作りやすくなります。

消費カロリーが増えて痩せやすくなるということなので、摂取カロリーが多少増えても問題がないということです。つまり食べる量を増やせるためしんどくないダイエットをすることができるのです。

2.ダイエットを成功させるポイント　カロリーを把握する

先ほども説明した通り、体重は摂取カロリー＜消費カロリーで減っていきます。

つまりいくら頑張って筋トレをして消費カロリーを増やしたところでそれ以上の摂取カロリーであれば体重は減らないということです。カロリーを把握するということは、自分がどれくらいのカロリーを摂取しているかがわかるということはもちろんですが、例えば平均して毎日2000kcal摂取していて体重が1ヶ月で3kg減ったのであれば、それは確実に摂取カロリー＜消費カロリーこの状況を作れているということです。

もっと言うと、体脂肪を1kg減らそうと思うと、7200kcalの差を作らなければいけません。

つまり3kgで21600kcal分の差を1ヶ月で作り、毎日720kcalも消費カロリーを多くできたということです。（実際にはここまで簡単にはいきませんが、あくまで例として）

そのことがわかれば、目標の日程まではもう少しペースを落としても間に合うな、などがわかりますし、より続けやすいダイエットになるかと思います。

3. ダイエットを成功させるポイント　頑張りすぎない

ダイエットはやめてしまえば終わりで、続けることが1番重要です。そのためにも毎日コツコツ自分が続けやすいペースでゆっくりすることが重要です。

ダイエットはよくマラソンに例えられますが、まさにその通りでいきなりスタートからダッシュすればすぐに体力がなくなりゴールすることは困難になります。しかしゆっくりなペースであってもちょっとずつ進むことで必ずゴールに到着します。

途中はしんどさも忘れてただひたすら無心で走るといった人もいるように、ダイエットでもその食事や筋トレが自分のペースになってしまえば不思議なことにしんどくなくなるのです。

しっかりと自分のペースで頑張りすぎず、周りと比べないことがダイエットを成功させるポイントの1つです。

オススメの筋トレ

次に初心者の方でも簡単にできる筋トレの方法を解説します。

全身のトレーニングを脚、胸、背中の3つに分けてご紹介していきます

　スクワット

下半身の筋肉を鍛えることのできる種目です。下半身は身体の筋肉の6割～7割の筋肉が集まっているといわれ、そのため下半身を鍛えることで効率良く筋肉がついて代謝が上がりやすくなります。

やり方

1. 足を肩幅か少し広めで、つま先を少し外を向けて立ちます
2. 両腕を前に出してゆっくり椅子に座るようにしゃがんでいきます
3. お尻を突き出して、太ももが地面と平行くらいになったらあがります

　ベンチプレス

胸の筋肉を鍛えることのできる種目で、スクワットと同じくらいポピュラーな種目です。

肘が伸びる動作なので、胸だけではなく上腕三頭筋（二の腕）も鍛えることのできる種目です。

やり方

1. ベンチ台に寝転がり、バーが自分の口かあごの真上くらいに来る位置に調整します
2. 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張ります
3. バーをもってバストトップのあたりにゆっくりとおろして胸についたらあげていきます

　ラットプルダウン

背中の筋肉を鍛えることのできる種目です。

筋肉がついて代謝が上がるということはもちろんですが、背中の筋肉を鍛えることで胸が張れて姿勢が良くなります。

やり方

1. バーを肩幅の1.5倍ほどの広さで握ります
2. しっかりと肩を落とした状態で胸を張ります
3. 少し体をそらしながら、鎖骨付近に向かって引っ張ります

握るアタッチメントの種類を変えたり、握り方を変えることで効かせ方が変わってきます。

詳しくはこちらの記事をご覧ください

ラットプルダウンの握り方の違いは効き方も違いがあるのか？