ダイエットをしたことのある方の多くが経験されているリバウンド。 

せっかく体重を落とすことが出来たのに何故、体重が元に戻ってしまうのでしょうか？ 

リバウンドをしないダイエットは存在するのでしょうか？ 

今回は二度とリバウンドしない為にも原因とダイエット方法について説明させて頂きます。 

まず“リバウンド”とは？ 

一般的には、ダイエット後に体重が元の体重、またはそれ以上に戻ってしまう現象の事を言います。 

ダイエットを行い、リバウンドを繰り返すことで筋肉が減少し脂肪が増え基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい太りやすい体になるという悪循環を起こします。 

体に負担のかかる減量法であればあるほど、リバウンドが起こる可能性が高くなります。例え自分では体重が落ちたことで痩せたと思っていても、周りからの印象は「やつれた？」「老けた？」と感じられている場合がありますので注意してください。 

リバウンドの原因 

①過度な食事制限 

食事を抜くことで筋肉量が減り、代謝も落ちてしまいます。そして、糖質カットダイエットに関しても要注意です。炭水化物（糖質）を減らすことによって一時的には体重を落とすことは可能です。しかし、炭水化物は車で言うところのガソリンであり、人間にとってとても大切な栄養源です。もしこれが不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使う事になります。そうすると代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります。 

※食事制限の注意点※ 

過度な食事制限を行う事によって体が飢餓状態になり、少ない食事からでも脂肪を蓄えようと食事の量を戻した途端、体に脂肪を蓄積してしまうという現象が起こります。こういった現象が起こらない為にも、ダイエット中でも体が飢餓状態にならないような食事をとるようにしましょう。 

＊野菜中心の食事にしない 

野菜にはビタミンやミネラル等、栄養があり摂ることはとても大切です。しかし、野菜のみだけでなくお肉やお魚もしっかり食べて下さい。筋肉をつくる為の良質なたんぱく質や脂質を摂取することが出来ます。野菜だけでなくしっかりとバランスの取れた食事をとるように心掛けましょう。 

＊朝食を抜かない 

朝食を食べることで夜休んでいた胃腸が活発になり体温が上がります。そうすると基礎代謝量が増え、脂肪が燃えやすくなります。 

朝は血糖値が上がりやすい時間帯ですので、例えばオートミール等の血糖値が上がりにくい朝食をお勧めします。他にも、胃腸をより活発にするためにも温かい食べ物を食べるのも良いでしょう。 

②運動不足 

食事制限のみでダイエットをすると筋肉量が減り代謝が落ちてしまいダイエット後にリバウンドしやすい体になってしまう可能性があります。 

また、リバウンドする理由の上位が「ダイエット中は体重を落としやすい有酸素運動をしっかり行っていたが、ダイエット後にやめてしまいリバウンドしてしまう」ということです。

これはダイエット後にリバウドをしてしまう方の多くが経験されているのではないでしょうか。 

※運動をする時の注意点※ 

体重を減らす目的なら有酸素運動がお勧めですが、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう可能性があります。その点、筋肉を増やしながら代謝を上げる筋トレはリバウンド防止になり痩せやすい体になります。 

全身の筋肉量を増やすことで基礎代謝量も上がり、脂肪燃焼しやすくなり体型にもメリハリが出ます。 

③短期間で急激な体重減少 

急激な体重減少は無理な食事制限や、慣れない有酸素運動などによることが多くリバウンドしやすい体になりがちです。なにより急激な体重の変化は体調を崩す恐れがあります。 

ダイエット中は今までの生活とは違ったことをするうえ、短期間で早く痩せようと思えば思うほど、ストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると“コルチゾール”とよばれるホルモンが分泌され、その量が増えるほど肥満を引き起こしやすくなります。 

※ダイエット期間設定の注意点※ 

少しでも早く体重を減らしたいと考えるのは皆さん同じです。しかし、リバウンドをしてしまうと意味がありません。長い目で見て少しずつしっかりと筋肉を付けて痩せていきリバウンドをしない体を作っていきましょう。 

ひと月に減らす体重の目安としては、体重の5%以内にしましょう。例えば60kgの人は3kgまでにすること。それ以上減らそうとすると体が、異変が起きていると感じダイエット前の状態に戻そうと働きリバウンドしやすくなります。体重の5％は体が異変に気付かない重さなのでこれを基準に計画を立てたダイエットを行うと良いでしょう。 

リバウンドしないダイエット方法 

【現在の食事の見直し】 

体脂肪が高く、脂肪がついている方の多くは最初に説明した食生活がしっかり出来ていない傾向に見られます。毎日の朝昼夜のご飯は比較的決まった時間に食べるようにし、しっかりと栄養を摂り基礎代謝を上げることを意識しましょう。 

ポイントとしては空腹時と満腹時の差を小さくすることです。我慢して空腹の時間が長くなった後、満腹になるまで食べる。これは我慢が爆発してしまいリバウンドの元になります。理想は次の食事をする時に程よくお腹が空いている位の量を毎食食べるのが良いでしょう。 

【無酸素運動を取り入れる】 

無酸素運動とは筋トレなどの筋力量を増やし基礎代謝を高める運動です。 

有酸素運動をすることによって体脂肪を燃焼することは可能ですが、有酸素運動のみをしすぎると筋肉が落ちてしまいます。筋肉は自身の基礎代謝をUPさせるので筋トレをして筋肉をしっかりと付けながらゆっくりとダイエットするのがお勧めです。 

【諦めずに続ける】 

ダイエットを始めて1ヶ月で体重の5%程が減ってくると体が体重の減少を抑えようとしてきます。これが停滞期です。停滞期は健康な人なら起こりうる現象なのです。多くの人はこの停滞期に今まで程の減少がないことによって諦めてダイエットを辞めてしまいがちです。しかしこの時体は省エネモードになっており、脂肪になりやすくリバウンドしやすくなっています。ここで体重が減らないからと言って無理な食事制限をするのではなく、諦めずに栄養のある食事を３食とりながら運動を行いましょう。 

まとめ 

ダイエットは短期間で無理な食事制限のみや継続の難しい無理な有酸素運動をするのではなく、長い目で見てしっかりと栄養を摂りつつ筋肉をつけて健康的にリバウンドのしない体をつくっていきましょう。