プロテインダイエット＝“1日の食事の内どれか１食をプロテインに置き換える” 

このような置き換えダイエットだと思っている方も少なくないでしょう。しかしこれでは食事の栄養バランスが悪くなり、健康的なダイエットとは言えません。ダイエット中でもバランスの取れた食事を1日3回とるようにしましょう。 

そこで今回はダイエット中に飲むプロテインはどのような効果をもたらすのか、どのタイミングで飲むのが良いのか、これらを説明させて頂きたいと思います。 

【プロテインを飲むメリット】 

プロテインを飲むことでダイエット中に不足しがちな栄養素を補う事が出来ます。 

未だにプロテイン飲むとマッチョになってしまう、太る、そう思っている方は少なくありません。まず、マッチョになると意識付いている原因はこちらではないでしょうか。 

“プロテイン=筋肉の元” 

間違いではありませんがもう少しだけ細かく言うとこちらです。 

プロテイン=タンパク質 

タンパク質=筋肉・肌・髪の毛・爪・臓器・体内のホルモン・免疫物質などの元 

人の体の約20％がタンパク質です。

マッチョな人たちは筋トレをしています。そうするとタンパク質が不足しがちになり、プロテインを飲んでタンパク質を補っています。筋肉をしっかりとつける事によって基礎代謝が上がり消費カロリーも増え、痩せやすい体になります。 

＊タンパク質が不足すると起こる症状 

ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が不足してくると比較的早く目に見えて体に異常が出てくるので意識出来ますが、タンパク質不足により起こる症状は時間がかかる為に意識できにくいのです。 

それでは、見た目に現れる比較的気づきやすいタンパク質不足により起こる症状を説明していこうと思います。 

●肌や髪のトラブル 

よく美容に良いと聞くコラーゲンはタンパク質からつくられます。しかし、タンパク質が不足してくると髪の毛や肌などへ栄養を送ることを後回しにし、生命維持に必要な方へ優先的に使われます。その結果、髪の毛や肌にハリやコシを感じない、爪が割れやすいといった症状が出てきます。 

●筋肉の減少 

不足すると筋肉がつくられないだけでなく、必要なタンパク質を筋肉内から使われます。結果、筋肉の引き締まりが緩くなります。その上基礎代謝も落ち、痩せにくくなり脂肪もつきやすくボディラインが崩れてきたように感じてきます。 

こういった症状に気づく前に普段からダイエット中でもしっかりとタンパク質を摂るように心掛けましょう。 

＊1日に必要なタンパク質の摂取量 

日本人の食事摂取基準によると、体重1kgあたり0.8gです。体重が60kgの方は1日あたり48gが必要です。実は、普通に生活していると簡単に満たすことが出来ます。しかし、偏った食事やダイエットをしていると不足してきます。 

タンパク質は1gあたり4kcalあるので糖質や脂質の量が少ない“高タンパク低カロリー”の食事をとるのが一番良いでしょう。卵やお豆腐などの豆類もお勧めですが、良質な脂質を摂取出来るサーモン、ビタミンやミネラル等の他の栄養素もしっかり摂れるホウレンソウもお勧めです。 

しかしダイエット中に運動を取り入れる方も多く、その場合は運動量にもよりますが通常の摂取量の1.5～2倍のタンパク質が必要と言われております。トレーニングによって傷ついた筋肉細胞はタンパク質を摂ることで修復することが出来、より多くのタンパク質を摂る為にプロテインを活用するとしっかりと筋肉をつけて基礎代謝を上げることが出来ます。 

＊ダイエット中にプロテインを飲む 

ダイエット中はどうしても食事の量が減ってしまいがちです。そうなるとビタミン、ミネラル、タンパク質など大事な栄養素が不足してしまいます。この時にプロテインを飲むことによって栄養素を補給しつつ、満腹感も得ることが出来るのでストレスを軽減しながらダイエットを続けることが出来ます。 

ダイエット中に飲むプロテインでお勧めなのは大豆由来の植物性タンパク質であるソイプロテインです。ソイプロテインは消化吸収速度がゆっくりの為、満腹感が持続しやすいので食事でタンパク質が不足していると感じる時や、小腹が空いた時の間食代わりに飲むと良いでしょう。 

それでは、ダイエット中のお勧めのプロテインの飲み方（種類やタイミング）を紹介していきたいと思います。 

●プロテインの種類 

大きく分けると３種類あります。 

・ホエイプロテイン 

牛乳を原料としています。ホエイは吸収が早いのが特徴で、運動直後のタンパク質が不足している時に飲むのがお勧めです。 

・カゼインプロテイン 

牛乳を原料としています。ホエイと比べてカゼインはゆっくりと吸収されます。寝ている間にもエネルギーは消費されるので就寝の30～1時間前までに飲むのがお勧めです。 

・ソイプロテイン 

大豆を原料としています。カゼイン同様にゆっくりと吸収されます。その為腹持ちが良いので、特に乳製品が苦手な方はダイエット中に飲むプロテインとしては最適でしょう。特に朝はたんぱく質が不足している状態ですので、朝起きてから飲むのがお勧めです。 

まとめ 

1食分をプロテインに置き換えてのダイエットをするのではなく、トレーニングをしてしっかり筋肉をつけつつ、ダイエット中に不足しがちなタンパク質をプロテインで補いましょう。そして基礎代謝を下げることなく痩せやすい体にしていきましょう。 

気を付けて頂きたいのは全てのタンパク質をプロテインから摂るのではなく、しっかりと食事から他の栄養素と一緒に摂り、1日の摂取量に不足する分をプロテインから摂り入れるようにしましょう。 

その為には、必要摂取量をしっかりと把握し健康的なダイエットを心掛けるようにしましょう。 

ビーレジェンンドジムでは、ホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインそれぞれ色々な味のプロテインを揃えています。飲むタイミングやスタッフからの味の感想など、わからないことがあればお気軽にお問い合わせください。 

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