トレーニングはどういったタイプのトレーニングをしていますか？ 

筋力トレーニング等の無酸素運動？ランニングや水泳等の有酸素運動？ 

目的によって行うトレーニングも違ってきますよね。

無酸素運動は短時間で大きな力を発揮し、主に糖質をエネルギー源とします。ウェイト・筋量UP目的ならこちらです。 

有酸素運動は酸素を使って長時間可能な軽～中程度のトレーニングを行うことです。そしてエネルギー源は主に糖質や脂肪です。 

ダイエットには有酸素運動がお勧めと言われる理由は脂肪をエネルギー源としているからです。今回はこの有酸素運動をより効果的に行うための時間についてご説明させて頂こうと思います。 

【１回の有酸素運動は何分必要か】 

「有酸素運動は20分以上行わないと意味がないのでしょう？」 

このように思っている方も多いのではないでしょうか？ 

答えはNOです。 

何故こういった思い違いをされる方が多いのでしょうか？

有酸素運動は開始して約20分後から脂肪燃焼効果が高まってきます。この事が、多くの方が“20分以内の有酸素運動は意味がない”、そう思い違いをしてしまっているのではないでしょうか。 

ある研究では短時間の有酸素運動を1日に複数回に分けて行っても体脂肪の燃焼に効果的という結果が出ています。

普段からあまりトレーニングされていない方は例え軽度であったとしても20分以上のトレーニングを継続することは難しくありませんか？しかし、5～10分程の時間ならどうでしょうか？ちょっとした時間に意識したお散歩、近場へのお買い物に行くのなら自動車でなく自転車に乗る、まずはこういった時間をトレーニングに変えてみてはいかがでしょうか？ 

今までは意識していなかった事でも、少し意識してすることで有酸素運動というトレーニングになりますよ。 

【有酸素運動に最適な時間帯とは】 

「トレーニングをするのに時間とか関係あるの？」 

このような質問を耳にします。 

例えば、目が覚めた直後やご飯をお腹いっぱい食べた直後にトレーニングをすると考えてみて下さい。少し難しくありませんか？勿論これは極論ですが、個人差はあるものの脂肪が燃えやすい時間帯というのが存在します。 

脂肪燃焼を目的とするなら午前中がおすすめです。

寝ている間に体内の糖質が少なくなっているのでエネルギー源を脂肪にして燃焼しやすくするためです。

朝からウォーキングやジョギングなど行うことで代謝が上がり、一日のエネルギー消費量も増加しやすくなります。
トレーニング後に朝食をしっかりと食べて栄養補給をして下さい。 

※ちなみに筋トレなどの無酸素運動をする時は、先にしっかりと糖質を摂ってからトレーニングを行う事でエネルギー源がしっかり摂れている分効果が期待できます。 

もう一つお勧めの時間帯は夕方から夜にかけての時間帯です。この時間帯は体が一日の中で最も活動している状態になっておりカロリー消費に適しているからです。 

【トレーニング頻度は毎日必要か】 

目的や体型によって異なりますが、ダイエット目的の場合は週5回を目標にすると良いでしょう。これから始める方にとっては、まずは週2～3回を継続し体が慣れて来たかなと思ったら少しずつ頻度を増やしていって下さい。意気込んで最初は毎日出来たとしても継続し続ける事のモチベーション維持が難しいのでゆっくりと始めていきましょう。 

勿論、絶対にダメというわけではありません。先ほどお話したお散歩や自転車程度で体に負担にかからないなら、体を慣らす為にもむしろ行ってください。 

注意して頂きたい点は、慣れてきたからと言って強度の高い有酸素運動を毎日続けることは疲労が溜まりパフォーマンスの低下に繋がります。低強度であっても体調が悪い時に無理してトレーニングを行う事も怪我に繋がりますので、トレーニングは無理せず自身の体調をしっかりみて行いましょう。 

強度の高い有酸素運動【HIIT】とは？ 

有名なところで“HIIT”と呼ばれるトレーニングがあります。トレーニングの内容は様々ですが、短時間で高い負荷をかけながら運動を繰り返すトレーニングのことです。 

比較的自宅でも可能なHIITでお勧めなのが、「もも上げ」です。

太ももには大きな筋肉が集まっているので鍛えることで代謝アップにつながり脂肪燃焼効果も高まります。 

1.
背筋を伸ばして、両腕をしっかりと振りながら太ももを交互に高くあげましょう。この時太ももは床と平行かそれ以上上げるようにしましょう。このもも上げを20秒間全力で行います。 

2.
10秒休憩 

1と2を繰り返し3セット行います。 

最初はしんどいと感じますが継続することによって持久力がつき心肺機能も向上するので段々とスムーズに行えるようになってきます。 

より詳しくHIITについて知りたい方はこちらもご覧ください！

話題のHIITとは？脂肪燃焼効果とやり方解説！

まとめ 

一言で有酸素運動と言っても、ランニングやウォーキング・水泳・自転車・ヨガ等他にも色々な種類のトレーニングがあります。慣れてくると強度を上げてみたりするのは勿論ですが、今まで行ったことのないトレーニングに挑戦してみるのも良いでしょう。 

ビーレジェンンドジムではマシンによるトレーニングだけでなく、HIITトレーニングも行っています。トレーニング初心者の方も中上級者の方も今までとは違ったトレーニングを試してみたい方はお気軽にお問い合わせください。