トレーニングをして筋肉もついてきて本格的な減量にチャレンジしたい。
身体は大きくなったけど脂肪も乗っている…大会や夏場に向けて身体を絞りたい。
だけどどうやって減量をしたら良いかが分からない、筋肉を落とさずに脂肪を効率的に落とすにはどうすれば良いのか…
そんな悩める減量初心者トレーニーのお悩みに今日は答えていきたいと思います！
私自身、今までにボディビルの大会に向けて何度も減量に取り組んできました。
そんな中、失敗したり、なかなか思う様に減量が進まない経験もしてきました。
ですが段々と減量方法が確立され、去年出場した大会ではボディビルの２つの階級で優勝し、自身の身体をしっかりと成長させることが出来ました。
そのうえで自分自身の経験と知識をもとに、筋肉を落とさずに脂肪のみを効率的に減らすオススメ減量方法、また減量を進めていくうえでの注意点や落とし穴を伝えていきます。
また、減量方法は人により合う、合わないもありますがこの記事をお読みいただければ減量の進め方、指標など基本的な部分も身につきますので最後までお読み頂ければ必ずあなたの悩みの解決に繋がります。
〇基本的な減量の進め方
１.そもそもなぜ（何を目標に）減量したいの？
最初のテーマは「そもそもなぜ減量したいの？」ここを明確にしないことにはまず減量は始まりません！
当たり前のことではありますが目標がない事にはそのために物事を進めていくことは難しいです。
ですので最初に明確な目標を設定しましょう！
例えば、腹筋を割りたい、体脂肪率5％、大会に向けて身体を仕上げたいなど各々の目標をまずは決めましょう！
目標が決まれば次はその目標を成し遂げる為に必要な条件が出てきます。
例えば目標が「腹筋割る」だとすればそのために必要な条件は体脂肪率を5～10％ほどまでとす必要がある。
具体例
体重80kgで体脂肪率20％の人は体重72kgで体脂肪率10％になりますので脂肪だけで－8㎏落とす必要があるという事になりますね！
もちろん腹筋の割れやすさはもともとの形や厚みで個人差がありますのであくまで目安として設定しています。
２.カロリー設定
明確な目標とそのために必要な条件を設定出来たら次はカロリー設定をしていきます！
何度も減量を体験してきた人は感覚で減量を進めていくことが出来ます。
しかし、減量初挑戦、経験が浅い人は計画的に減量を進めていくためにもできればカロリー計算を行いましょう！
減量初心者の方が感覚で進めていって上手くいかない原因はこのカロリー設定が高すぎたり、逆に低すぎて筋肉もどんどん落ちて代謝が下がりすぐに停滞してしまうという事が非常に多いですね！
そしてカロリー設定で非常に大切になるのが自分の体重が増えも減りもしない食事量を知ることです。
そのような現在の体重を維持するカロリー（食事量）をメンテナンスカロリーといいます。
簡単に言えばこのメンテナンスカロリーよりも摂取カロリーを減らせばダイエットは進み、逆に増やせば体重は増加していくことになります！
また、このメンテナンスカロリーを正しく把握する方法には計算式などを用いる方法もありますがこの方法はおすすめしません！
なぜなら、人によって生活での運動量やトレーニングの量や質、仕事やストレス、体質など様々な要因が関わってくるから計算式に当てはめて正確なメンテナンスカロリーを知ることはほぼ不可能に近いからです。
そこで、私がおすすめする方法は2週間～4週間程なるべく同じカロリーで過ごし、そのカロリーで体重がどのように変化するかを記録することです。
1週間毎の平均体重を基準にスタート時と体重が変わっていなければそれがあなたのメンテナンスカロリーです！
ここで1週間ごとの平均体重が増えていればメンテナンスカロリーよりも高い摂取カロリー、減って入れば低いカロリーということになりますので、摂取カロリーをそれに応じて調整し、また2～4週間ほどの体重の推移をみて自分のメンテナンスカロリーを把握していきましょう。
なかなか大変なことで、面倒くさくも感じるかもしれませんが筋肉を落とさずに上手に減量、ダイエットを進めていくうえでは非常に大切な過程となるので、多少は大雑把でもよいので自分のおおよそのメンテナンスカロリーは必ず把握しましょう！
また、メンテナンスカロリーが一度把握できればそこからは計画的に減量も、増量も実施することができ、必要以上に食べる量を減らしたり、増やす必要もなくなります！
３.目標とメンテナンスカロリーに応じて減量プランを決める
自分の目標が明確に定まり、メンテナンスカロリーが把握できれば後はそれらに応じて、減量期間や摂取カロリーを決めていくだけとなります。
まずは「どのくらいの期間」で、目標の身体に向けて「何㎏」落とすかを決めましょう！
ここでの注意点としては短期間に大幅に体重を落とすような設定だと筋肉も失っていくリスクが高いため、多くとも月に落とすのは体重の５％位までにすることが大切です！
もともとの脂肪量が極端に多い場合はその限りではありませんがなるべくは月に体重の5％まで落とす設定で、それに応じて必要な減量の期間も設定していきましょう！
ここで無理に短期間での無茶な減量を推し進めると筋肉も減り、代謝も低下し、減量もすぐに停滞してきてしまい、さらに摂取カロリーを減らし、また代謝も落ちていくという負のスパイラルに陥るので余裕をもって、無理のない範囲で目標と期間の設定はしましょう！
次に分かりやすく現在の私の目標とメンテナンスカロリーを用いて具体的な例を説明していきます！
具体例
皆さんそれぞれの数値を当てはめて実施してみてください！
・減量開始前の体重は7６㎏（体重の5％は3.8㎏）
・「4か月間」でボディビルの大会に向けて「10㎏」の減量
・メンテナンスカロリーは3200kcal
この設定で考えていきたいと思います！
この場合、単純計算で1ヶ月2.5㎏の体重を落としていく必要があります。
体重を1㎏落とすには約7200kcal消費する必要があるため、
1ヵ月で7200kcal×2.5kg=「18000kcal」を消費する必要があることになります。
つまり、１日当たり（18000kcal÷30日）=600kcalをメンテナンスカロリーから差し引いたカロリー設定の[2600kcal]をベースとして4カ月間の減量を進めていくことになりますね。
まとめ
目標設定、減量期間に設定カロリーと決まれば後は計画に則って減量を進めていくだけです！
ですが、実際に進めていくにあたり、最後まで最初の計画通りに進んでいくことはなかなかありません！
だからこそ、「チートデイ」や「カーボサイクル」などさまざまな減量のテクニックなどもあるわけですね。
今回の話はあくまでも筋肉を落とさずに減量をしていくうえでの基礎中の基礎の話ですので、ここをベースとして状況に応じて適切に運動量やカロリー設定を場合によっては見直す必要も出てきます！
しかし、ベースがしっかりとしているからこそ、やみくもにチートデイをいれたり、カロリーを減らす必要を最小限に抑えることができます！
何事に通じることですが基礎がしっかりしているからこそ、細かな工夫やテクニックが活用できるわけですね！
是非一度、この記事の内容を参考にして、今後の皆さんの身体作り、ダイエット、減量に活用してみてください！
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