あなたは今までダイエットを成功させたことがありますか？ 

ダイエットとは言っても,、
「どのようなものを食べたらいいかわからない 」

「どれぐらいの食事量がいいのか？ 」

「健康的に痩せる知識を身につけたい 」

そんな方は必見です。 

ダイエットにおいて１番重要な食事、カロリー設定についてプロのパーソナルトレーナーが詳しく、わかりやすく解説していきます。 
 

■ダイエットの基礎知識 

まず大前提としてダイエットを成功させるには 

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態である必要があります。 

簡単に言うと食べた量より動く、動かないなら食べる量を減らすと言うことです。 
 

■体重（体脂肪）を1kg減らす為に 

体重（体脂肪）を1kg減らすには一般的に7200kcalのマイナスが必要だと言われています。 

例えば3kg体重（体脂肪）を減らしたい場合は7200×3で21600kcal 

　　　5kg体重（体脂肪）を減らしたい場合は7200×5で36000kcal 

のマイナスが必要というわけです。 

※水分や便、その日食べた物によって体重は大きく変わるのでここで言う体重は体脂肪のこととして書いています。 

次に私たちは1日でどれくらいカロリーを消費しているのか見ていきましょう。 

■消費カロリーは？ 

消費カロリーは基礎代謝量（60%）、身体活動量（30%）、食事誘発性熱産生（10%）の3つで構成されています。 

1日の消費カロリーの平均を男性、女性別に見ていきましょう。 

基礎代謝の平均は男性1600kcal、女性1200kcal（身長、体重、筋肉量によって変わります） 

活動量の平均は600kcalと言われています。 

この基礎代謝量に日々の活動量を足して計算をすると 

男性1600＋600＝2200kcal、女性1200＋600＝1800kcalとなります。 
 

■体重を減らすための計算式 

決めることは2つあり、1つ目は減らす体重の数値、そして2つ目はその体重を落とす期間です。 
 

例：90日間で5kg体重を減らしたい場合 

まず体重を5kg減らすということは5×7200＝36000kcal 

36000kcalのマイナスがあれば理論上は体重は5kg減ります。 

これを90日間で割ると1日に必要なマイナスのカロリーは400kcalとなります。 

男性平均基礎代謝1600、活動量600の2200kcalで計算すると 

2200ー400＝1800kcal 

1日に1800kcalで過ごせば90日間で5kgのダイエットに成功するわけです。 
 

■どのような食事が理想的なのか？ 

理想的な食事は低脂質、高タンパク質です。 

脂質はカロリーが高く摂るだけでボディラインが悪く見えてしまいます。 

筋肉をつけて基礎代謝を上げてくれるタンパク質が多く含まれる食材を積極的に摂りましょう。 

よく糖質制限という言葉を耳にするかと思いますが糖質制限はかなり上級者向けのテクニックで、私もボディコンテストに出場する際に体脂肪を落とす手段として取り入れましたがかなり難しいのでおすすめはできません。何よりもお米などを制限することにより食物繊維も不足してしまい結果ダイエットが上手く行かないことの方が多いです。 

糖質は朝、昼は摂って夜は控えておくといいでしょう。 

■まとめ 

食事は低脂質、高タンパク質、糖質は夜は控えておく。 

ダイエットを成功させる為に必要なカロリーの量を把握しておきましょう。 

1kg減らすには7200kcalのマイナスが必要で、どれくらいの期間で何キロ痩せたいのかを逆算してダイエットに挑みましょう。 

カロリーを減らしすぎ、食べないダイエットは健康的ではありません。 

食べて動く、正しいダイエット法で理想的な体を手に入れましょう。