男性であれば筋肉質なかっこよい身体になりたい！と思ったことがある人は多いはず。 

その中でも逆三角形の体は見栄えが良くて特にかっこよいですよね。 

実際、逆三角形のようなかっこよい身体になりたいとジムに通っている方もいらっしゃるでしょう。 

今回は逆三角形になるための体つくりにおいてかかせない、肩のトレーニングの王道ダンベルショルダープレスを紹介します！ 

①逆三角形にはなぜ肩のトレーニングが必要なの？  

②ダンベルショルダープレスのやりかたと注意点。 

③まとめ 

①逆三角形にはなぜ肩のトレーニングが必要なの？ 

　そもそも、逆三角形の体にはなぜ肩のトレーニングが必要なのか。

純粋な質問ですが、答えは非常にシンプル。ずばり、肩幅が広くなるからです。体の部位の中でも上の方に位置する肩を鍛え、肩幅が広くなることによって逆三角形に見えやすくなるという簡単な原理です。 

一口に肩といっても実は部位が3つに分かれており、肩の前を前部、真ん中を中部もしくは側部、後ろを後部といったように分けることが出来ます。

今回紹介するダンベルショルダープレスでは主に肩の前部が鍛えられるので、ここが発達していると前から見た時に迫力のある印象を与えます。 

②ダンベルショルダープレスのやり方と注意点。 

では実際にセッティングや動作のやり方を説明していきます。 

1. まずはシートを真っ直ぐに立てて、背もたれを作ります。背もたれなしでも実施可能ですので、設備がない人はフラットのシートや椅子を用意しましょう。 

2. ダンベルを両手に持ちシートに姿勢を正して座り、ダンベルを握ったまま膝の上に置きます。（オンザニー） 

3. 膝で蹴り上げるようにダンベルを持ち上げ、手の平を正面にしてダンベルを耳の横に構えます。この時、前腕が地面と垂直になるよう意識します。 

4. この姿勢がとれたらそのまま天井に向かってパンチをするかのようなイメージでダンベルを肘が伸びきる手前まで真上に押し挙げます。戻すときは挙げるときと同じルートをたどってゆっくりと耳の高さまで戻します。 

上記の動作を繰り返していくことによって肩を鍛えることが出来ます！ 

はじめは10回×3セットがこなせる重さに設定します。動作に慣れ、フォームが安定してきたら無理のない範囲で重さを足していきましょう！ 

次に注意点です。今回は以下3つについて解説します。 

肘とダンベルの位置 

動作の時は肘がダンベルの真下に位置し、ダンベルと肘が体の横を通るように動作をすることが理想ですが、慣れない間は肘が体の後ろ方向に下がってしまいダンベルを斜めに挙げたり、他にも体の外側に向けて挙げてしまう人が意外と多いです。こうなると効果が薄れるばかりか、怪我の原因にもなるので注意して下さい。 

適切な可動域で行う 

トレーニングにおいて可動域を大きくとることはとても重要なことです。しかし、鍛えたい筋肉から負荷が抜けたり、怪我の原因になるような可動域で行うのも良くありません。特に肩は体の中でも自由自在に動きやすい関節ということもあり、怪我も起こしやすいです。 

適切な可動域として、やり方の所で解説したようにダンベルを下げたときはダンベルが耳の横に来る位置まで下げ、挙げた時は肘が伸びきらない位置まで押し上げます。 

下げ過ぎると二の腕に負荷が抜けやすくなり、肩にもストレスがかかります。上に挙げすぎても首周りに負荷が抜けやすくなるので、ぜひ気を付けて実践してください。 

肩甲骨を寄せ過ぎない 

これは正直目的によるところもありますが、肩甲骨を寄せると胸が張れた姿勢になるので肩と一緒に胸の筋肉も使いながらダンベルを押し上げることになります。肩を孤立させて鍛える場合は肩甲骨を寄せ過ぎず姿勢は立てたまま、胸を多少使いながらでも重たい重量を扱いたい人は軽く肩甲骨を寄せても大丈夫です。 

フォームが定まっていない最初の頃は出来るだけ肩甲骨は寄せず姿勢は立てたまま行ってください。 

③まとめ 

今回紹介したショルダープレスは肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱いやすい種目になります。たくましい逆三角形の体を作っていくためにはこの種目をやり込んで重量を伸ばしていくことが必須と言っても過言ではありません。しかし前述したように肩は怪我を起こしやすい部位になります。怪我には十分に注意しながら、適切なフォームで重量を伸ばしていくためにぜひ今回紹介したことを参考に取り組んでください！ 

トレーニングを怪我無く継続して、かっこよい身体を目指していきましょう！！