筋トレを部位別に分ける分割法とは ?メリットデメリット解説

「筋トレで毎回全身を鍛えているけれど、時間がかかりすぎる」

このようにお考えの方におすすめしたいのが分割法です。 

筋トレ分割法とはどんなトレーニング方法で、どんな効果が見込めるのか気になっている方へ。

今記事では、筋トレ分割法の概要から、メリットまで詳しくご紹介します。日によって鍛える部位を変えてトレーニングに励む意味を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください! 

目次 

・分割法とは 

・分割法で筋トレするメリット/デメリット 

・おすすめの分割法 

分割法とは 

分割法とは、1回のトレーニングで全身全ての筋肉を鍛えるのではなく、筋肉部位ごとにトレーニング日を分ける手法のこと。 

1日で全身を鍛える方法だと時間がかかり過ぎる上に各部位の種目数はどうしても少なくなってしまいます。 

そこで鍛える部位を絞って集中し、使われない部位を休められる分割法が生み出されました。分割法では、2分割から5分割までが一般的です。 

分割法のメリット/デメリット 

【分割法のメリット】 

・短時間で集中してトレーニングができる 

・連日トレーニングができる 

・継続しやすい 

【分割法のデメリット】 

・分けすぎると1部位を鍛える頻度が落ちる 

・週に複数回のトレーニング時間の確保が必要 

つまり分割法は全身を効率よく鍛えるのに有効な手法ということです。 

その日に決めた部位だけやれば終わりなので、気持ちの上でも楽で継続しやすいです。 

  

ただ、だからと言って全身法が駄目なのかというとそういう訳ではありません。 

トレーニング初心者であれば、一日で全身の部位を少しずつトレーニングしても充分筋肉は発達します。 

分割法だとどうしても1部位あたりのトレーニング頻度は全身を週に複数回やる場合よりも減ります。 

そのため週2回程度しか時間が取れないのであれば、分割法で各部位を週に1回ずつ高強度で行うよりも、無理のない全身トレーニングを週2回行う方が効果が高いです。 

特に初心者だと狙った部分に効かせるコツを覚えるためにも、高めの頻度で行う方が効果的です。 

   

ただ本気でボディメイクに取り組む場合、ある程度までいくと一回で全身を回せる程度のトレーニング量では負荷も不足してきます。 

   

また一回のトレーニングできっちり追い込めるようになれば回復にも時間がかかります。 

そういう時はぜひ分割法を取り入れてみましょう。 

  

オススメの分割法 

二分割のトレーニング方法 

・上半身・下半身 

二分割の定番は上半身と下半身です。

一般的には上半身と下半身で分けるやり方が主流ですが、それだと上半身のボリュームが多くなってしまいます。 

そのため、背中を下半身の日に入れてしまい、上半身(胸・肩・腕)、下半身(背中・脚)とするのがおすすめです。各部位1−3種目程度、肩や腕などの小筋群は他の部位のトレーニングでも使われるので、1−2種目程度が良いでしょう。 

・プッシュ・プル 

二分割のもう一つの分け方は、プッシュとプルです。プッシュは押す系の筋肉で、胸、肩、上腕三頭筋、プルは引く系に脚を加えたもので脚・背中・上腕二頭筋です。 

上半身・下半身の分け方に比べると、こちらの方が腕によリフォーカスできますが、脚・背中の種目数は減ってしまいます。 

三分割のトレーニング方法 

・上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚 

二分割の時の上半身をさらに2つに区切るやり方です。上半身の大筋群は胸・背中、小筋群は肩・腕、そして脚となります。 

各部位いずれも種目数を増やすことができますが、脚は一部位のみになってしまうので腹筋を入れるのも良いでしょう。 

この組み方のデメリットは胸と背中を同時に鍛えるのがきつすぎて、両方とも追い込むのは難しいことです。その場合は次の組み方がおすすめです。 

・プッシュ・プル・脚 

二分割のプッシュ・プルから脚をさらに分割するやり方です。プッシュ(胸・上腕三頭筋、肩)、プル(背中・上腕二頭筋)、脚と分けます。 

ただし、これはプッシュにボリュームが偏りすぎるので、肩をさらに分けるというやり方もあります。分け方は様々でその一例は下記のようになります。 

  • 「胸・上腕三頭筋・三角筋前部」「背中・上腕二頭筋・三角筋中部」「脚・三角筋後部」 
  • 「胸・上腕三頭筋」「背中・上腕二頭筋」「脚・肩」 
  • 「胸・上腕三頭筋・三角筋前部」「背中・上腕二頭筋・三角筋後部」「脚・三角筋中部」 

「脚トレはきついから他の部位は鍛えたくない」という場合はプッシュあるいはプルの日に肩を加え、「バランス良く組みたい」という場合は前部・中部・後部をバラバラで鍛えるのが良いでしょう。 

四分割のトレーニング方法 

胸・二頭筋→脚→休み→肩・三頭→背中・腹筋→休み→胸・二頭筋 

脚と背中のトレーニングが腰への負担が大きく非常にきついので、その翌日を休みとしました。この組み方だと10日ほどで各部位を2回ずつ鍛えられるので、ある程度の筋肥大効果は見込めるでしょう。 

五分割の場合 

五分割は1部位を週に1回ずつとシンプルになります。人によって部位分けの順番は異なりますが、筆者のおすすめは下記の通り。 

胸→背中休み→肩→腕→脚→休み 

胸のトレーニングは上腕三頭筋や肩を動員するので腕や肩と離し、背中と脚はいずれも腰に負担がかかるので離します。 

自身に合った分割法を見つけましょう 

今回は分割法の概要や具体的な部位分けや、休みの入れ方などを紹介してきました。分割法は対象の部位を休ませながら、他の部位を鍛えることで効率的に筋肥大を目指す手法です。 

2分割から5分割までありますが、トレーニングレベルが上がるにつれて分割を増やしていくのがおすすめです。ただし、5分割までいくと各部位のトレーニングが週に1回となってしまい、超上級者でないと難しいです。 

基本的には初心者は全身法から3分割、中級者以上は3−4分割を組むようにして、自身の身体を見ながらメニューを組んでいきましょう。 

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