毎日トレーニングを行っている人でもトレーニング前のストレッチをきっちりと行っている方は意外と少ないという印象があります。その理由として、トレーニング前にストレッチを行ってしまうと力が発揮しづらいという情報をよく耳にするようになったからではないでしょうか。

しかし、実は、ストレッチを効果的に行うとパフォーマンスの向上や怪我予防に大きく貢献するというのが事実です。 

　今回は特にベンチプレスで効果を上げるためのストレッチや怪我予防にも役立つ情報を紹介したいと思いますので、ご自身のトレーニング前にぜひ実践してください。 

1. 運動前のストレッチが力を発揮しづらくなると言われている理由 

2. ベンチプレスに効果的なストレッチ 

3. まとめ 

運動前のストレッチが力を発揮しづらくなると言われている理由 

ストレッチにもいくつかの種類があり、運動前に行うと逆効果だと言われているものは静的ストレッチになります。床に座り込んで前屈をして筋肉を伸ばしたりするあのやり方です。

しかし、運動前のストレッチの目的としては筋肉を伸ばすということより、筋肉の温度を高め、筋肉や関節の動きをよくすることが良いとされています。

なので、運動前は静的ストレッチよりも動的ストレッチが有効だと言われています。また、静的ストレッチを行ってしまうと副交感神経が優位になり、今から運動をするのに気持ちがリラックスしてしまうこともマイナスな要因です。 

以上のようなことから運動前のストレッチが推奨されなくなってきた理由だと考えます。 

しかし、体の使い方には人それぞれ癖があるものです。それを整え、可動域を増やすことによって同じトレーニングでもより効果が得られやすくなります。普段ストレッチを行ってなかった人はぜひ継続して取り組んでみてください。 

ベンチプレスに効果的なストレッチ 

先程もお伝えしましたが、ストレッチをうまく行えば怪我の予防やパフォーマンス向上に繋がってきます。効果的なストレッチはたくさんありますが、今回は４つ紹介します。 

胸郭のストレッチ 

まずは1つ目、胸郭のストレッチになります。
これを行うことによって前屈や後屈の可動域が増えるので胸が張りやすくなります。ベンチプレスで肩を痛めたりする人や胸に効かないといった原因にアプローチできます。 

やり方

まずは膝を立てた状態で仰向けに寝転がり、両手で肋骨を掴みます。

その状態のまま鼻から息を吸い、お腹に呼吸を溜めたら口から息を吐きます。

吐いた時に肋骨が縮まろうとするので両手で肋骨を外側に引っ張ります。

この動作を大きな呼吸で5回行います。それができたら少し手の位置をずらし、もう5回繰り返し計10回行います。 

胸椎のストレッチ 

これを行うと胸椎回旋の可動域が増えます。
ベンチプレスでバーを下ろした時に左右差がある人は体のねじれが原因である場合が多いのでそれを整えることもできますし、胸椎の動きも良くなるので胸も張りやすくなり、力を出しやすくなります。

この動きの可動域が乏しいと肩や腰の痛みの原因にもなるので、そこが気になる人は特に実践してみましょう。 

やり方

まず横向きに寝転がり膝を90度程度に曲げ、両手を前にならえのように伸ばしてセットします。

そこから上側の手を開いていきますが、このときに骨盤を固定して上になっている膝が浮かないことと、下側の肩も動かないように気を付けながら行います。

みぞおち辺りから上体を開くイメージで、目線は常に動かしている手を追いかけながら動作を続けます。5～10回を目安に行ってみましょう。 

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肩のストレッチ 

このストレッチは肩を正しいポジションに戻していく効果があるので、ベンチプレスのフォームが安定しやすくなります。

また、猫背や巻き肩の改善・予防にも繋がるので腕を上げたときに方がポキポキとなってしまうような方はぜひやってみましょう。 

やり方

まずは横向きに寝て、肩・肘を90度にセットします。

そこから反対の手でセットした方の手を押して地面に近づけていきます。

この時に肩の後ろ側が伸びているのを感じてください。

柔軟性が正常であれば押した手が地面から拳1つ分程度まで下りるはずなので、そこまでいかない人は継続して実施したほうが良いです。

20～30秒を目安に5回行いましょう。 

腸腰筋のストレッチ 

　腸腰筋とは股関節を跨いで脚に繋がっている筋肉です。

下半身の筋肉がベンチプレスに関係あるの？と思いますがここを伸ばすことによってベンチプレスでのブリッジを高く作ることができますので、重量アップへの効果が期待できます。

さらにベンチプレスで腰痛がある方はこの筋肉が固いことが原因であることも意外と多いです。伸ばしてあげると腰痛の予防改善にもなるので実践してみましょう。 

やり方

片膝を地面につき、もう片方は膝を立て90度にします。

腹筋とお尻に力を入れながら骨盤ごと前に体重をかけていくと腸腰筋が伸びます。

体幹部は垂直に保ち、前に行ったときに腰を反らないように行うことがポイントです。

20秒～30秒を5回程行ってみましょう。 

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まとめ 

今回は上記4つを紹介しました。

トレーニングで効果を出していくためには継続する事がなによりも大切です。上記のストレッチを行えば怪我を防ぎながら、正しいフォーム・可動域で効果的に続けることができるので、メリットが非常に多いです。 

みなさんも今回紹介したストレッチをトレーニング前に行い、ベンチプレスを強化して更にたくましい体を作っていきましょう！