筋肉を落とさずに、減量を成功させる方法とは? パート2 PFCバランス編 

こんにちは! 

トレーナーの米山です! 

前回は減量初心者トレーニーに向けて、減量の「目標と期間の設定」「カロリー設定」について詳しくお話しさせて頂来ました。 
今日はパート2として前回の記事にて設定した減量中の摂取カロリーを踏まえたうえで、減量中のPFCバランス(P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物)の設定について詳しくお伝えしていきたいと思います! 
前回の内容を踏まえてご自身の減量中の設定カロリーを決めたうえでお読みいただくと実際の減量に向けて非常に役立つ内容になっておりますので今回の記事を読む前に、まずこちらの記事を読んで頂くことを強くお勧めします! 

PFCバランスは筋肉を減らさずに減量する上では非常に大切になります! 

私自身、ボディビルの大会に向けて何度も減量を実施してきた、経験や理論に基づいて、上手くいったことや、逆に失敗したことも踏まえて、減量中のPFCバランスの設定ついてお伝えさせて頂きます。 
 

〇そもそもPFCバランスとは? 

まず初めにそもそもPFCバランスとは何か分からない方に向けて簡単に説明させて頂きます。 

PFCとはP=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物 

カロリーの内のP,F,Cが占めるそれぞれの割合を示す言葉です! 

P:タンパク質 

タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛などの人の身体の基礎を作るために必要な栄養素です。 

F:脂質 

脂質は主に細胞膜やホルモンの材料になります。 

C:炭水化物 

筋肉や脳のエネルギー源となります。トレーニングをハードに取り組むためには減量中も非常に重要な栄養素。 

減量中の設定カロリーのPFCの割合を決めることで、一日の摂取カロリー内でどんなものを、どのくらいの量食べるかが必然的に決まってきます。 
また、P:タンパク質、C:炭水化物は1g当たり4kcal、F:脂質は1gあたり9kcalとなります。 
 

〇PFCそれぞれの役割と減量中の必要量 

次にPFCの減量中の必要量と設定するポイントについて説明していきます! 

P→F→Cの順で決めていくことでスムーズに設定することが出来ますのでその順番に合わせて説明していきたいと思います。 

また今回も分かりやすいように具体例を出して説明していきます! 

前回で設定したものを今日も活用していきます! 

・減量開始前の体重は76㎏ 

・1日の設定カロリーは2600kcal 

ここの数値を皆さん自身の数値に当てはめて是非、計算していってみて下さい! 

1.タンパク質 

PFCの割合を設定する際はまず初めに1日に食べるタンパク質量を決めていきます。 

減量中は体重1㎏に対して1.5~2.5g程を目安として摂取すると良いです。 

今回は76㎏想定で体重あたり2ℊで設定していきます。 

P=76×2ℊ=152ℊ 

よって今回は1日に150ℊを目安にタンパク質を食べていきます。 

カロリーでいうと150×4kcal=600kcalをタンパク質から摂取します。 

よくあるパターンとして、筋肉を維持したいからと体重1㎏あたり3~4倍ほどの大量のタンパク質を食べる人がいますが減量中は最低限のタンパク質量を摂取すればよいです! 

実際に体重の4倍タンパク質を摂るパターンと2倍のパターンどちらも実施したことがありますが、どちらも筋肉量や筋力の変化はそこまで感じませんでした。 

むしろ、無駄にタンパク質を摂るよりもその分のカロリーを炭水化物に分配してあげる方が良いと個人的に思います。 

余剰分を炭水化物に回せる分、同カロリーでもトレーニングでパワーが出やすかったり、日常生活の倦怠感やストレスも明らかに減るというメリットがあります。 

トレーニング強度を維持すること、ストレスを減らすことが筋肉を落とさずに減量する上で非常に重要ですので今まで、炭水化物を極端に減らし、タンパク質を大量に食べる減量をしていた方はまずはそこを見直してみると良いでしょう! 

2.脂質 

1日に摂取する脂質の量は設定カロリーの15~25%を目安に取るようにしましょう! 

今回は1日2600kcalの設定、そこから20%を脂質で摂取すると設定していきます。 

脂質から取るカロリーは2600kcal×0.2=520kcal 

520kcal÷9kcal=約58ℊ 

よって今回の設定では520kcal分の脂質量である、1日に58ℊの脂質を摂取することになります。 

脂質はタンパク質、炭水化物に比べて、1ℊあたりのカロリーが高いためある程度は抑える必要がありますが、全く取らないというのは絶対に避けましょう! 

男性ホルモンの材料になったり、取らな過ぎれば代謝も落ちやすく逆に痩せにくくもなります。 

それだけでなく腸内環境も悪くなり便秘気味になる危険性もあります。 

脂質は卵の黄身や魚、オリーブオイルやMCTオイルなど良質な脂質を取ることが望ましいです。 

3.炭水化物 

最後に炭水化物量を決めていきます! 

減量中でも強度の高いトレーニングを実施する上では非常に重要なエネルギー源となります。 

炭水化物はなるべく食事の固形物から摂取していきましょう!(白米、玄米、パスタ、サツマイモなど) 

炭水化物量の決め方は非常にシンプルで1日の設定カロリーから先に決めたタンパク質、脂質で摂取するカロリーを引いた分の残りのカロリーを炭水化物量として設定すれば良いです。 

1日の炭水化物量=設定カロリー2600kcal-タンパク質600kcal-脂質520kcal=1480kcal 

1480kcal÷4kcal=370ℊ 

1日に370ℊの炭水化物を摂取する。 

これによって減量中の設定カロリーにおけるPFCバランスの割合、 

1日に食べるタンパク質、脂質、炭水化物の具体的な量が決定しましたね! 

{タンパク質150ℊ、脂質58ℊ、炭水化物370ℊ} 

これが今回の体重とカロリー設定における理想の栄養バランスということになります! 

もちろん毎日完璧にこの数値を厳守することは難しいかもしれませんし、減量の進み具合により必要タンパク質量や設定カロリーも変化させていく必要もあります。 

ですが、どちらにせよ最初に設定した明確な基準がなければ計画的に減量することも、カロリー設定をすることもできません! 

前回も話しましたが「チートデイ」や「カーボサイクル」などさまざまな減量のテクニックも、そもそもの基準となる「設定カロリー」「PFCバランス」がしっかりと定まっていなければ付け焼き刃で上手くいくことは無いです! 

今回の内容は減量の指標作りとしては非常に役に立つため是非皆さん自身の数値を当てはめて今回の記事の内容を活用してみてください! 

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

PAGE TOP