トレーニングを始めたての方はトレーニングの刺激に対して体が慣れていないため筋肉痛が起こりやすいです。始めたての頃は特に筋肉痛がひどくて日常生活の動作にも支障をきたすといったことはよくある悩みでしょう。 

今回は筋肉痛からの回復を早める方法について解説しますので、回復方法について悩まれている方はぜひチェックしてみてください！ 

1. そもそも筋肉痛とはなぜ起こるの？ 

2. おすすめのセルフケア 

3. まとめ 

①そもそも筋肉痛とはなぜ起こるの？ 

　筋肉痛とは運動によって生じる筋肉の痛みです。誰しもが一度は経験したことがあるかと思います。筋肉痛のメカニズムについて有力な説としては、筋肉を構成している繊維（筋繊維）が運動によって傷ついて痛みが生じるというものです。しかし、この筋肉痛については未だになぜ起こるのかが詳しく解明されていないのが現実です。 

　 

②おすすめの回復方法 

　今回は筋肉痛からの回復方法として、大きく3つ紹介していきます。 

１.ストレッチ 

　まず代表的なのがストレッチです。

運動後、筋肉は熱をおびて硬くなります。その状態のまま放っておくと血液の流れが悪くなって筋肉がさらに硬くなってしまい、筋肉痛からの回復が遅れる原因になります。

それを防ぐ為に痛みの少ない範囲で筋肉痛の部位を伸ばすことによって血流が促進され、筋肉が固くなりすぎるのを防げるため筋肉痛の回復に効果的ということになります。 

　ストレッチの方法としては特定の筋肉を20秒～30秒かけて伸ばしていく静的ストレッチがお勧めです。 

　他のストレッチの種類としてフォームローラーやマッサージガンといったものもあります。

こちらは専用のローラーやマッサージ器が必要になるので、まずは器具無しでできる静的ストレッチがお勧めですが、専用の器具があればさらに疲労回復やパフォーマンスアップにも効果が期待できます。 

２.入浴 

　前述したようにトレーニングした筋肉を放っておくと次第に固くなり血流が悪くなります。そこで効果的なのが入浴です。

入浴をすることにより体温が上昇し、血流がよくなるので疲労回復の効果が期待できます。

さらに１で書いた静的ストレッチと組み合わせるとより良い効果が発揮されるでしょう。また言うまでもなく疲労回復には睡眠もかかせません。

入浴とストレッチを組み合わせると副交感神経が刺激されリラックスしやすくなるので良質な睡眠も手に入れやすくなります。

そのような点からも入浴は非常にお勧めと言えるでしょう。 

3.バランスのとれた食事 

　最後はバランスのとれた食事です。栄養素の中でも特に重要になるのがタンパク質です。タンパク質は筋肉や爪、髪といったように体を構成する源材料になるので積極的に摂ることが必要です。ほかにもタンパク質の代謝を高める効果があるとされているビタミンB群や疲労回復に適したビタミンCを摂取することで筋肉痛の回復が早くなるので、ぜひ意識して摂ってみて下さい。 

　食材の例の一部を書き出してみるので参考にしてください。 

（例）

タンパク質：肉類、魚介類、大豆類、卵など 

　　　ビタミンB群：豚肉、鶏肉、レバー、かつお、バナナ、シジミ、さばなど 

　　　ビタミンC：レモン、ピーマン、ほうれん草、イチゴ、キウイ、小松菜など 

③まとめ 

　運動で効果を出していくためには運動の質や頻度が大切になってきます。ただ、疲労が溜まって筋肉痛が長引いたり、最悪の場合ケガをしてしまうと元も子もありません。

上記で記したようなことを意識しながら筋肉痛からの回復を早めることでコンディションを整えやすくなり、より良い結果が望める事間違いなしです！ぜひ一度意識して取り組んでみましょう！