筋トレと言えばベンチプレス。
そんなイメージをお持ちの方も少なくないでしょう。
ベンチプレスは筋トレの中でもBIG3と言われており、基本の種目になります。
上半身、特に胸・肩・二の腕の筋肉を付けていくために非常に優れた種目です。
しかし、やり方を間違えてしまえば怪我を起こしてしまう可能性があります。
そこで今回はかっこよい身体を作りたくてベンチプレスをやりたいけど、いまいちやり方が分からない、怪我が怖くて中々始められないといった方向けにベンチプレスの基本を紹介していきます。
ぜひお読みいただきご自身のトレーニングにお役立てください!
①ベンチプレスとは?
②ベンチプレスのフォーム解説
③フォームのエラー
④まとめ
①ベンチプレスとは?
そもそもベンチプレスとはどういった種目なのか。
専用の台やパワーラックを使用して行うトレーニング方法であり、横に寝転がった状態からバーベルを握り上下させていくという種目です。
主に胸・肩・二の腕が鍛えられます。
突き詰めていくと足や背中の力も使いながら動作を行う事も出来ますが、初めは胸を意識して動作を行うと良いでしょう。
②ベンチプレスのフォーム解説
まず基本としておさえてほしいのがベンチプレスは頭・肩(肩甲骨)・お尻・両足が台に着いた状態で行うという事です。
これを5ポイントコンタクトといいます。
よく聞かれるのが腰を浮かせたらダメだという間違った情報です。
腰はむしろ浮いていた方が肩の怪我のリスクが減らせるので、上記の5点をしっかりと台につけた状態で行うという事は覚えておいてください。
それではフォームの解説をしていきましょう!
●バーの握り方
まずは初めにバーの握り方です。
手幅は肩幅の約1.5倍程度に開きます。
大抵のバーベルには81cmラインがあるのでご自身の中で基準をもうけると良いでしょう。
(例:身長175cm男性・81cmラインに中指がくる手幅で握る。)
手幅が決定した後はバーベルをしっかりと握っていくのですが手の平をバーに当て、やや手首を反らせてハの字にバーを握ります。
この時に反らせすぎたり立てすぎたりすると手首や肩を痛める原因になります。
分かりづらい方はバーの上に鉄棒に乗るように乗ってみて一番押しやすい、力が入る位置を探してみて下さい。
●胸の張り方
ベンチプレスを行う際にかなり大事になるのが胸をしっかり張るということです。
胸が張れず動作を行うと胸に効かないといったことや肩の怪我に繋がるので注意してください。
フォームの作り方としてはベンチに寝転がった後にまずは肩甲骨を寄せます。
それができたあとは肩がすくまないように肩甲骨を下に下げる(肩甲骨の内転+下方回旋)としっかりと張れるので、その形を作りましょう。
●足の位置
バーを持って胸を張れたら次は足の位置です。
ベンチプレスで意外と大事になるのが脚の踏ん張りです。なので足の位置は力が入りやすく踏ん張れる位置を探してみましょう。
踏ん張り方としてはレッグエクステンションをする様な形で踏ん張り、頭方向に力を加えるイメージです。
しんどくなってくると足をバタバタと動かしてしまう人は多いですが、それだと力が入り辛くなるので足は常に地面につけておきましょう。
●バーを下ろす位置と軌道
最初のフォームが決定すればラックからバーを外し、動作を行っていきますがバーを下ろす位置にも注意が必要です。
目安としては前腕が常に地面と垂直の位置にあるようにバーを動かしていきます。
下ろす場所は胸の真ん中かやや下の位置に下ろすのがベーシックで。
骨格は人それぞれなので人によって多少異なりますが、初めは上記の位置を目安にすると良いでしょう。
手幅・握り・胸の張り・足の位置が決定したらあとは力強く動作を繰り返していきます。
フォームが固まるまでは10回×3セットを目安に取り組みましょう。
ある程度回数が多い方がフォームへの慣れも早いですし、筋量増加・筋力向上の両面へのアプローチが可能なので10回前後で限界がくる重さがオススメです。
③フォームのエラー
次にフォームのエラーです。ベンチプレスで一番よく起こる怪我は肩の怪我です。
その中でもよくある2点を紹介していきます。
これを防いでいくと胸への刺激が逃げずに怪我も防げるのでぜひ意識しましょう。
●バーを押した時に肩が前へでる
これはよくある間違いのひとつです。
肩甲骨を寄せて肩を胸よりも後ろの位置にもっていったのに、バーを押し出した時に一緒に肩も前に出てしまうパターンです。
これをしてしまうと負荷が肩に集中してしまい胸に効かなかったり、重量が重くなると肩をケガしてしまいます。
●肘を張りすぎたまま動作を行う
通称脇ガバベンチとも言われていますが、上から見た時に胴体に対して90°近く脇を開いた状態で行っているベンチプレスです。
これを行うと肩に過剰なストレスがかかり、痛めるリスクが高いです。
肘の角度は上から見た時に60°~75°くらいに少し閉じぎみにして行うと怪我のリスクを防ぎながら動作を行えるので、注意して行ってみましょう。
④まとめ
今回はトレーニングを始めたての方向けにフォーム解説とケガのリスクを防ぐ方法を紹介しました。
今はSNSでいろんな方が情報を発信しており、色々な種目が流行っていますが初心者の内は基本種目のフォームと重量を伸ばしていくことがなにより大切です。
胸の種目としてはベンチプレスを行っていれば他の種目はいらないといっても過言ではないくらいです。
ぜひ今回紹介したことを意識しながらベンチプレスをやり込んでかっこいい身体を作っていってください!
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