停滞打破の秘策！カーボサイクル編 

こんにちは！ 

トレーナーの米山です！ 

これまで筋肉を落とさずに上手に減量を進めていく方法を伝えて来ました。 

こちらのシリーズもパート3となりました！ 

今までの記事を大まかに分けるとパート1は「カロリー設定」、パート2は「PFCバランスの設定」と話してきました。 

パート１，２の内容だけでも計画的に、しっかりと減量を進めることが出来ますが、 

ダイエットや大会に向けた減量は計画通りに最初から最後まで完璧に上手くいくことはなかなかありません！ 

そもそも人間にはホメオスタシス（恒常性）という機能があり、これにより減量期間が続くと体重を落とさないようにとなっていくのです。 

また、ストレスや体調、トレーニングの内容など様々な要因によって停滞期というものがやはり必ず出てきます。 

特に、ボディビルやフィジークなどのコンテストコンディションまで極限まで突き詰めた減量をする場合はなおさらですね。 

私自身もコンテストに向けた減量を実施するにあたって、上手く除脂肪が進まないことや停滞することは何度も経験してきました！ 

この停滞期というものをいかに身体やメンタルにストレスなく、筋肉量を減らすことなく、乗り越えることが出来るかが減量を成功させる鍵だと言っても過言ではありません！ 

今日は自分の経験も含めて、「停滞した際の気を付けるべきＮＧ行動」、 

「停滞期打破のための秘策」この２つを皆さんにお伝えしていきたいと思います！ 

※今回の内容もパート1,2の内容を踏まえたうえでお読みいただくと非常に理解しやすく、実践的に活用できる内容になっていますのまずはそちらをお読みいただくことをお勧めします。 
パート①https://belegend-gym.jp/archives/3027 

パート②https://belegend-gym.jp/archives/3074 

1.停滞したときのNG行為 

まず1番最初に伝えていくことは、減量が停滞した時に陥りがちなNG行為です！ 

・急に摂取カロリーを落とす 

・有酸素運動など運動量を増やし過ぎる 

この2つは減量が停滞した時に、良く行われがちなものですね！ 

減量経験がある人でもこれら３つを実施してきた人は多いのではないでしょうか？ 

かくいう私自身も過去の減量、ダイエットにおいて、これらの方法を実施したこともありますが、なぜこれらの行為がNGなのか詳しく説明していきたいと思います！ 

〇摂取カロリーを急に落とす、有酸素運動を増やすのはダメ！？ 

停滞したり、ペースが間に合わないときにいきなり摂取カロリーを減らしたり、有酸素運動に取り組む人は非常に多いと思いますがこれは実は非常に扱いが難しい作戦なのです！ 

この「摂取カロリーを減らす」、「有酸素運動の実施」という作戦は使い方によっては非常に強力な効果を発揮してくれますが、同時に筋肉量を失うリスクがある…いわば諸刃の剣です。 

最終手段として最後の最後まで残しておくべきものと認識してください！ 

減量において筋肉を多く失う、身体への反動やリスクの大きい切り札はなるべくなら使わないでやり遂げることが理想的かつ望ましいです。 

もちろん、最終的にはカロリーを落としたり、運動量を増やすことも必要に迫られることもあります。（むしろ誰でもそうなることが多いですが…） 

しかし、あくまで減量においてそれは「最終手段」であるということを念頭に置いてください！ 
 

2.停滞期を乗り越えろ！カーボサイクルの活用！ 

そこで、今回はトータルカロリーを減らすことなく減量を進めることのできるテクニックである「カーボサイクル」について紹介していきます！ 

 
そもそも、同じ摂取カロリー、運動量、トレーニング強度にもかかわらず停滞してくるということは身体が慣れてきていることが大きな原因となります。 

しかし、ここで先ほどお話させて頂いたように「摂取カロリーを減らす」、「有酸素運動」を実施することでしか停滞を乗り越えられなければ、減量やダイエットが続けば続くほどにどんどん食べられる量も少なくなって筋肉量が減っていき、代謝も落ち、ストレス、疲労もたまり…、と悪循環に陥っていきます。 

これだけは絶対に避けなければいけません。 

身体が慣れてこないように食事のタイミングや分配など工夫することで摂取カロリーを減らしたり、運動量を増やさずとも停滞を乗り越えることが出来るのです！ 

まずは反動や筋肉が減るリスクも少ないものを少しずつ作戦として取り組んでいくのです！ 

これが筋肉を減らさずに減量を成功させるための大きなカギとなります！ 

そこで活用していけるテクニックが今回紹介していく「カーボサイクル」なのです！ 

 
〇カーボサイクルの具体的な活用法 

まずカーボサイクルについて簡単に説明すると、ベースとなるカロリーとpfcバランスを設定して、1～2週間単位で炭水化物量のみ変動させていくというものです！ 
摂取する炭水化物量を、ベースとなる量から少なめの日、多めの日を作り1～2週間で見たときにトータルで摂取する炭水化物量が減らないように調整するのです。 

１日の炭水化物量は変動させても1～2週間単位でのトータルの炭水化物は変えないことがポイントです！ 
このようにトータルカロリーは減らさずに、炭水化物の摂取量に高低差をつけることで代謝や筋肉量をしっかりと維持しつつ、停滞を打破することが出来ます！ 

※ベースのカロリーとpfcバランスは以下の記事を参考にしてみてください！ 
 

今回も以前までの記事で設定したベースカロリーとpfcを例に用いて具体的に説明していきたいと思います！ 

・1日の設定カロリーは2600kcal 

・タンパク質150ℊ、脂質58ℊ、炭水化物370ℊ 

上記の設定で話していきます、まず今回注目すべきは1日の炭水化物量が370gであるということです。（1週間の炭水化物量2590g） 

ここで、 

・炭水化物量の基準値370g（中くらいの日） 

・炭水化物量少なめの日には1日250gの炭水化物（基準値よりも120g少ない） 

・炭水化物量多めの日には1日490gの炭水化物（基準値より120ｇ多い） 

このように多、中、少の炭水化物量を決めます。 

1週間で変動させる場合、中→多→少→中→多→少→中（1週間の炭水化物量2590ｇ） 

といったように変動させつつ、トータルでの量が減らないように気を付けて設定してあげましょう！ 

どのくらいの高低差を付けるかに関しては、最初はストレスの無い範囲での高低差にしてあげることをお勧めします。 

また、炭水化物量が多い日にトレーニングオフの日を合わせてあげることで、減量と日々のハードなトレーニングから身体を回復させる効果も望めますのでその点も意識してあげると良いでしょう！ 

減量が停滞した場合はカロリーを減らしたり、運動量を増やす前にこのようにトータルカロリーは変えずにも行えるカーボサイクルをまず活用してあげることが非常にお勧めです！ 

もちろん、減量の進み具合やダイエットのペースがどうしても間に合わない場合などはやむを得ず、摂取カロリーを減らす必要も出てくるかもしれません。 

しかし、まずは今回、紹介させて頂いたカーボサイクルを用いてトータルカロリーを変えずに減量を進めていく方法を是非お試しください！