皆さんこんにちはビーレジェンドジムの米山です！ 

肩のトレーニングの代表的な種目といえばサイドレイズですよね！ 

ただ、サイドレイズと言っても人によってフォームは微妙に違ってきますよね！ 

皆さんもYouTubeなどで紹介されているものをなんとなく真似して実施したりが多いのではないでしょうか？ 

実際にそれで肩に効いてる感じや、成長が感じられていれば問題ないですが肩に効いている感じが分かりにくい、なんとなく肩トレに行き詰っている方に向けて今日はサイドレイズについての詳しいポイントやフォーム、おすすめのバリエーションなどを伝授していきたいと思います。 

ひとくちにサイドレイズといっても細かい動作や狙いは多岐に渡りますのでとにかく肩を大きくしたいという方は参考にしてみて下さい！ 

１.サイドレイズを行なう意味と三角筋中部繊維の特徴と機能 

まず、サイドレイズという種目について軽くおさらいします。 

サイドレイズは三角筋の真ん中（中部繊維）を強く刺激する種目となります。 

肩の横への張り出しを作るために非常に有効な種目です。 

三角筋中部繊維の機能は肩関節の外転つまり腕を横にあげる動作となり、その動作を重りを持った状態で行うことで三角筋中部が刺激されることになります。 

また三角筋中部は羽状筋といって比較的高レップでも高重量などでも反応しやすい筋肉となっており、しっかりと発達させていきたい場合は3～4種目各4セット程で種目とセット数は多めで実施することが望ましいです！ 

2.サイドレイズ握り方 

まずは握り方の説明からしていきたいと思います。 

握りはどの種目においても基本中の基本となりますがここがしっかりと意識できていないと刺激の入り方が全く変わってきます。 

①ダンベルを掌の真ん中で包み込むように握る 

②親指も巻き付けて握るが親指側に力は入れ過ぎない 
 

③手首は軽く掌屈させる（内側に軽く入れる） 

握り方についてはこの三点を意識して行いましょう。 

実際にダンベルを持たなくともいいので3点を意識してサイドレイズを実施すると自然と三角筋中部を使った動作のしやすさを感じられると思います。 

3.動作中の意識 

次は動作中に意識するべきポイントです！ 

①肘から挙げる意識を持つ 

②動作中はダンベルもしくは肘を常に身体の遠くを通るようにイメージして動作する 

③ダンベルを挙げきった際にグリップをしっかりと握り収縮感を感じる 

4.実際のサイドレイズのバリエーション 

次に実際のサイドレイズのトレーニングのバリエーションを紹介していきたいと思います！ 

肩の筋肉で特に中部を丸まるとバランスよく発達させるためには、1種目だけでなくいくつかの種目を組み合わせてあげることが大切です、ここでは意識する部分とその動作を軽く紹介していきます！ 

どの種目を行う際も基本的には先ほどまで説明させて頂いたポイントを踏まえて実施してあげればバッチリと肩に負荷が掛かっていることが感じられるはずです！ 

是非、ご自身の肩のトレーニングで挑戦してみてください！ 

①肘を真っすぐに行なうサイドレイズ、三角筋中部の停止部（腕との境目の部分に効く） 

15～30回で限界が来るような少し軽めの重量設定がおすすめ！ 

しっかりと丁寧に行ないパンプアップを目指して実施！ 

②肘直角に曲げて行なうサイドレイズ　起始部（僧帽筋との境目、付け根からの盛り上がり） 

 
10～15回で限界が来るような中くらいの重さで行いましょう、多少チーティングを使ってあげて高重量に挑戦するのもオススメです！ 

③ワンハンドサイドレイズ（僧帽筋に効きにくい、より高負荷で行える） 

8～12回で限界が来るような少し重めの重量で実施してみましょう！ 

片手で実施することで、支点が肩になり高重量でも負荷が肩に入ってきやすいです！ 

④ニーリングサイドレイズ（膝立ちで行い、反動を使いにくくする） 

15～30の高回数、反動をどうしても使ってしまう方は膝立ちで行うことでより丁寧に実施できます。足の重心が偏っている人は左右で均等に負荷もかかりやすくもなります！ 

まとめ 

以上でサイドレイズについての解説は終了となります！ 

サイドレイズひとつ取っても意外と意識する点やコツは沢山ありますね！ 

説明させて頂いたポイントしっかりと抑えつつ、大きくて丸い肩をめざしてトレーニングしていきましょう！ 

また、自分自身でトレーニングが行っていても、いまいち成長している感覚が無い方や1人でのトレーニングに限界を感じている方は是非、ビーレジェンドジムにお越しください！ 

パーソナルトレーニングも実施しており経験や知識が豊富なトレーナーがしっかりとサポートさせていただきます！