筋肉量を残して脂肪を落とす方法


リアルスタイルフィットネスクラブの奥田です。
私は2018年6月3日に開催されたキングオブフィジーク メンズフィジーク168㎝以下級に出場しました。
去年出場した際は、筋量の不足や脂肪を落とし切れなかったのもあり7位で決勝に進むことができなかったのですが、今年は決勝に進むことができ、4位入賞することができました。
今回は、「筋肉量を残して脂肪を落とす」をテーマに、私が今回の減量の際に筋量を残すために意識したポイントとオススメの減量食品についてお話していきます。




炭水化物の重要性

炭水化物の摂取量に関しては「トレーニングで筋肉がしっかり張る」というのを目安に炭水化物の量などを設定しました。
主に玄米や白米、バナナ、和菓子などです。
量に関してはトレーニング時の筋肉の張りを見ながら微調整をしていたので、特に何グラムというのは決めていません。
また、脚、背中のトレーニングの日は少し多めに炭水化物を摂るようにしました。
これは他の部位に比べてより多くのエネルギーを必要とするからです。
タイミングは朝食、トレーニング前後は必ず炭水化物を摂るようにして、その量を大会に合わせて少しずつ変えていきました。
基本的に朝<前<後というように朝は大会前までしっかり食べるようにしていました。
減らしてみて、筋肉が張らなくなってきたらまた増やして・・・という繰り返しでした。
私は当時、仕事の業務でスタジオのインストラクターをしており、週に3回ほど45分から60分の有酸素運動をしていました。
日曜に関しては60分のレッスンを2本連続で行っていたので、炭水化物を摂らないとできません(笑)
そして、筋肉を過度に落としてしまう恐れがあります。
反対に、デスクワーク中心の方であれば炭水化物は少なくする必要があります。
重要なのは自分のライフスタイルに合った炭水化物の量を把握することです。
そして、トレーニングがしっかりと行える状態を最後まで作る事だと思います。
その為にもトレーニング前の炭水化物は特に重要でしょう。
タンパク質に関して減量中は体重×2.5gを、脂質はMCTオイルやオリーブオイルなど良質な油を使うようにしていました。
パーソナルトレーニングやスタジオレッスンなどで小分けして食事をとれなかったので、午後はプロテイン50gを少しずつ飲むという日が多かったです。
また、有酸素運動に関しては、体の調子を見ながら、自分の中でウォーキングかエアロバイクを最長40分までというルールを作って取り組みました。
段からレッスンをしているため、有酸素運動に関しては長時間やり過ぎると筋肉を落とす可能性がありますので、短い時間で行いました。



おすすめの減量食品

今回、5か月間の減量で体重を10kg落としました。
正直きつかったですね(笑)
しかし、期間をしっかり設けることで余裕が生まれ、ストレスを軽減する事ができました。
しかし、期間をしっかり設けることで余裕が生まれ、ストレスを軽減する事ができました。
味に飽きたりしたら、わさびとポン酢などで食べると非常においしかったです。
また、日によってはお刺身や豆腐に変えるなどして、食事にも変化をつけるといいと思います。
僕が減量中に助けられたのがキムチです。
理由は、味が濃く、淡白な食事も食べやすくなるからです(笑)
卵を使ってキムチオムレツにしていました。
キムチはカロリーも低く、低脂肪のためオススメです。
他にはギリシャヨーグルトといって、タンパク質が多く、脂肪が0のヨーグルトもありますのでオススメです。
さっぱりしていて食べやすい!またブラックコーヒーを飲んでウォーキングをした時期はすごく絞れた感覚があったので、好んで飲んでいました。
コーヒーのカフェインが脂肪燃焼に効果的なのは有名ですね。
皆さんもスーパーなどで高タンパク低脂肪の食べ物を探す旅に出かけてみて下さい!

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