「反り腰」予防 大腿四頭筋(太腿の前)のストレッチ

体の不調には色んな種類がありますが、その中でもよく耳にするのは腰痛ではないでしょうか?
ぎっくり腰や慢性的な痛み、だるさなど…
その原因、もしかしたら太ももの前の筋肉によるものかもしれません。
どういう事か、見ていきましょう!

〇太ももの前の筋肉とは?

太ももの前の筋肉は大腿四頭筋といい、その名の通り4つの筋肉の総称です。
「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」から成り立っています。
これらの筋肉は主に「膝を伸ばす」動きの際に使われますが、その中でも大腿直筋は「股関節を曲げる」動きも行います。
例えば、立つ、歩く、階段の上り下り、またスポーツを行う際でも蹴る動作や前に足を振り出す動きなど、日常生活のさまざまな場面で使われています。
それだけ酷使している筋肉ですが、ストレッチなどのケアをせずに放置しているとどうなるのでしょうか?
当然、硬くなってしまいます。

〇太ももが硬いとどうなる?

大腿直筋は骨盤にくっついている筋肉なので、この筋肉が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前に引っ張られて前方に倒れたような状態になってしまいます。
そうするとバランスを取るために無意識に腰を反らせて立ってしまうので、「反り腰」の原因になります。
また、スポーツをされている方は特に要注意ですが、パフォーマンス力を落としてしまう原因の一つにもなります。
本来どのスポーツを行うにしても重心の移動は大切なポイントですが、大腿四頭筋が硬いと前述した様に骨盤が前に倒れてしまうので、必然的に重心も前にずれてしまいます。
日常生活においても、スポーツをするにあたっても、大腿四頭筋の柔軟性が大切ですね。

〇大腿四頭筋のストレッチ

ではどうやってその柔軟性を高めると良いのでしょう?
ここでは簡単に出来るストレッチの方法をお伝えさせて頂きます。




立った状態で行える簡単なストレッチです。
・両足を腰幅に開いて立ちます。
・片脚の踵をお尻に近づけるようにして膝を曲げます。
・手でその足を掴み、体は真っ直ぐのまま、膝が反対の足より後ろにくるように股関節から後ろに引っ張ります。
・15~20秒伸ばします。
・反対の足も同様に繰り返しましょう。


股関節から太ももまで、幅広く伸ばせるストレッチです。
・膝立ちになります。
・片脚を一歩前に踏み出し、後ろの足を手で掴みます。
・そのまま手で足をお尻に近づけるように引っ張って太もも前や股関節を伸ばします。
・痛くないところで15~20秒キープします。
・反対も同じように繰り返しましょう。


座った状態で行えるストレッチなので寝る前に行うのもいいですね。
・あぐらをかいて座ります。
・手で支えながら片脚を後ろにまわします。
・そのまま手でゆっくり足をお尻に近づけていきます。
・手を腰に移動させ、上半身を反対方向にねじります。
・そのまま15~20秒キープ。
・反対も同じように繰り返します。

いかがでしょうか?
ストレッチを行うときは息を止めず、呼吸は安定した状態で取り組んでくださいね。
これでいつもの日常生活における痛みやだるさといった不快感やスポーツでのスランプから抜け出せるかもしれません。
是非、皆様もお試し下さい!

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